Упражнения для укрепления мышц спины

Подтягивания уже давно стали обычным упражнением для людей, стремящихся укрепить свои широчайшие мышцы спины. Эти широкие плоские мышцы расположены вдоль нижней и средней части спины и помогают двигать и стабилизировать плечи. Однако не у всех дома есть штанга для подтягивания. К счастью, вы все еще можете укрепить свои мышцы лат с помощью множества различных и удобных техник упражнений.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license.

Отжимания.

Отжимания способствуют углублению лопатки, что является еще одним важным действием широчайшей мышцы спины.

• Сядьте на стул и крепко положите обе руки по бокам под плечи.
• Опуститесь на стул и оторвите от него туловище, одновременно опуская лопатки вниз.
• Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд, а затем снова опустите тело вниз.

Пики.

В этом сложном упражнении латы играют важную роль в стабилизации плеч при нестабильности мяча для упражнений.

• Начните в положении планки, положив руки под плечи, а ноги поставив на мяч для упражнений.
• Держа руки и ноги вытянутыми, прогнитесь в бедрах, поднимая ягодицы в воздух в виде перевернутой буквы "V".
• Ваш позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы живота должны быть задействованы на всем протяжении.
• Оставайтесь в этом положении 5 — 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Сопротивление внутреннему вращению.

В этом упражнении используется бандаж, который создает нагрузку на плечо во время его внутреннего вращения.

• Встаньте рядом с дверью так, чтобы правое плечо было ближе к ней.
• Закрепите один конец эспандера на двери, а другой возьмите в правую руку.
• Согнув локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку, поверните предплечье от двери к животу, создавая натяжение бандажа.
• Задержитесь в этом положении на 1 — 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• После подхода повторите упражнение другой рукой.

Пожимание плечами.

Это упражнение — эффективный способ задействовать широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и подлопаточные мышцы.

• Встаньте так, чтобы середина полосы сопротивления находилась под вашими ногами, которые находятся примерно на ширине плеч.
• Держа по одному концу перекладины в каждой руке, поднимите плечи к потолку.
• Затем отведите их назад и медленно верните в расслабленное положение.

Отжимания плюс.

В этом упражнении для отжимания используется вес вашего тела для активизации широчайших мышц спины.

• Примите положение отжимания, расположив руки сразу за плечами на уровне груди.
• Начните с того, что согните руки в локтях и медленно опустите грудь к полу.
• Когда вы окажетесь в нескольких дюймах от земли, снова выпрямите локти и снова поднимите туловище вверх.
• Выполняя это, завершите отжимание в верхней части движения, округлив верхнюю часть спины и выдвинув лопатки вперед на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подтягивания на эспандере.

Подтягивания прорабатывают мышцы лат, заставляя их отводить плечи назад и ближе к телу, преодолевая сопротивление бандажа.

• Завяжите узел посередине полосы сопротивления и закрепите ее в верхней части двери.
• С поднятыми руками над головой и разведенными в локтях возьмитесь за один конец ленты в каждой руке.
• Затем согните локти, потянув ленту вниз и назад к бокам.
• Выполняя это, сведите лопатки вместе.
• После 1 — 2 секундного удержания ослабьте натяжение бандажа.