Как тренироваться в жару, чтобы не навредить себе, рассказали специалисты

Летом многие переносят свои тренировки на свежий воздух. Но с повышением температуры также происходит большая нагрузка на организм.

Когда температура доходит до 30 градусов, дополнительная физическая нагрузка может быстро стать контрпродуктивной и принести организму больше вреда, чем пользы. Те, кто неосторожен и не ведёт себя адекватно температурам, рискуют получить неприятный солнечный удар, обезвоживание или даже коллапс кровообращения. Следует проявить осмотрительность, чтобы избежать вреда для организма при тренировках в жаркую погоду.

Подходящее время

Тренироваться на солнцепёке — не очень хорошая идея. Для тренировки лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда воздух прохладнее, а солнечные лучи не падают прямо сверху вам на голову.

Одежда для тренировки

Тренировочная одежда должна быть дышащей и быстросохнущей. Свободные брюки и топы особенно удобны в носке в жару, так как воздух может циркулировать под тканью, регулируя теплообмен.

Солнцезащитный крем

В период активного солнца применение солнцезащитного крема с высоким SPF является обязательным, особенно во время занятий спортом на воде или в горах. Лучше всего отдать предпочтение лёгкому водостойкому крему, и не забыть нанести его на уши и ноги.

Место для тренировки

Заниматься спортом и загорать — не лучшее сочетание, поэтому следует поискать спортивную площадку, находящуюся в тени. Бегать или заниматься йогой тоже лучше на тенистых тропинках или лужайках.

Защита глаз и головы

Летом солнце в основном попадает на голову, шею и плечи, поэтому эти участки тела являются самыми чувствительными зонами во время занятий спортом на открытом воздухе. Предотвратить солнечный удар помогут спортивные солнцезащитные очки и лёгкие головные уборы.

Достаточное количество жидкости

Летом потребности организма в воде возрастают. Недостаток жидкости во время тренировки приводит к обезвоживанию. Поэтому легко запомнить простое правило: нужно пить 100 миллилитров каждые 15 минут, чтобы сохранить баланс жидкости.

Уровень нагрузки

В жару сердце подвергается более высокой нагрузке и, следовательно, бьется быстрее, чем в обычных условиях. Поэтому рекомендуется снизить привычный тренировочный импульс на 5-10%. Эффективность тренировки от этого не пострадает.

Акклиматизация

Прежде чем продолжать тренировки на отдыхе в тёплых странах, организму следует дать время на акклиматизацию. Если же на это нет времени, нужно снизить уровень нагрузки и затем постепенно наращивать его вновь.

Сигналы тела

Если во время тренировки вдруг возникают головные боли, слабость, мышечные спазмы, тошнота или головокружение, следует немедленно прекратить занятие, присесть в тени, охладить тело и выпить достаточное количество воды. Если наблюдаются нарушения координации и помутнение сознания, нужно обратиться к врачу, пишет FitForFun.