Мышцы не считают повторения: сколько отжиманий действительно запускают изменения в теле

Отжимания остаются одним из самых доступных и популярных упражнений, но ожидания от них часто не совпадают с реальностью. Многие рассчитывают быстро увидеть выраженные мышцы, однако результат зависит не только от количества повторений. Ключевую роль играют техника, регулярность и общий подход к тренировкам. Об этом сообщает FITBOOK.

Фото: freepik

отжимания

Сколько отжиманий действительно имеет смысл делать

Единой нормы не существует: отправная точка всегда индивидуальна и зависит от физической подготовки. Персональный тренер Маркус Бремен советует новичкам начинать с умеренной нагрузки — примерно 10-20 отжиманий за тренировку несколько раз в неделю. Такой объём лучше разбивать на два-три подхода с короткими паузами, чтобы сохранить правильную технику и не перегружать суставы.

Опытным спортсменам требуется больше стимулов для роста. В их случае речь идёт о 30-50 отжиманиях в день, а при высоком уровне подготовки — о 50-100 повторениях. При этом Бремен подчёркивает, что механическое увеличение числа повторов не гарантирует прогресс.

"Очевидно, что даже с отжиманиями вы добьётесь гораздо большего, выполнив, например, 10 точно отжиманий, чем около 50 быстрых", — подчёркивает персональный тренер Маркус Бремен.

Как организм реагирует на регулярные отжимания

Первые изменения большинство людей ощущают довольно быстро. Уже в течение первой недели может появиться мышечная боль — это нормальная реакция на новую нагрузку. Примерно через десять дней движения становятся более уверенными, а выполнение упражнения — более плавным.

На второй или третьей неделе часто улучшается осанка, появляется более чёткий рельеф рук и грудных мышц. По словам Бремена, спустя около четырёх недель могут быть заметны и визуальные детали — от более раскрытых плеч до лёгкой прорисовки вен или центральной линии груди. При этом скорость и выраженность изменений всегда индивидуальны.

Мышцы, сила и выносливость: что дают отжимания

Отжимания считаются универсальным элементом базовой физической подготовки. Они задействуют мышцы рук, плеч, груди, спины и корпуса, развивают силовую выносливость и помогают улучшить общий тонус тела. Для одних это способ поддерживать форму без тренажёров, для других — инструмент для проработки рельефа верхней части тела.

"Видимые результаты могут заключаться в простом улучшении рельефа мышц верхней части тела, формировании фигуры или повышении тонуса мышц рук и туловища", — отмечается в публикации издания из Бремена.

Регулярность и восстановление как основа прогресса

Даже идеально выстроенная программа не сработает без системности. Тренировки дают эффект только при постоянстве, а периоды спада и адаптации считаются нормальной частью процесса. Чтобы мышцы продолжали развиваться, нагрузку важно постепенно усложнять — менять темп, количество подходов или тип упражнения.

При этом рост мышц происходит не во время самой тренировки, а в фазе восстановления. Поэтому дни отдыха так же важны, как и сами занятия.

"Начинающие, естественно, делают перерывы; я бы рекомендовал два тренировочных дня, за которыми следует день отдыха", — советует Маркус Бремен.

Спортсмены среднего уровня обычно тренируются три-четыре раза в неделю, а более опытные могут включать отжимания почти в ежедневный график, корректируя интенсивность.

Разнообразие и питание: что ещё влияет на результат

Чтобы избежать привыкания, профессионалы используют разные варианты отжиманий — с паузами, статическими удержаниями, изменением постановки рук. Сам Бремен выполняет 50-100 отжиманий в день, распределяя их по подходам и дополняя статикой, что, по его словам, хорошо нагружает мышцы и суставы.

Однако даже самая продуманная тренировка не даст выраженного визуального эффекта без поддержки со стороны образа жизни. Избыточные жировые отложения скрывают мышечный рельеф, поэтому сбалансированное питание, достаточный сон и дополнительные кардионагрузки остаются важной частью общей картины.

Сравнение отжиманий и тренажёрных упражнений

Отжимания часто сравнивают с упражнениями в зале, например, с жимом лёжа или работой в кроссовере. В отличие от тренажёров, отжимания не требуют оборудования и развивают не только силу, но и координацию. Тренажёры позволяют точнее дозировать вес и изолировать мышцы, но без контроля техники эффект может быть сопоставим. Для начинающих отжимания нередко становятся более безопасной и доступной альтернативой.

Плюсы и минусы отжиманий

Это упражнение имеет свои сильные и слабые стороны, которые важно учитывать при планировании тренировок.

Преимущества заключаются в следующем:

• не требуется спортивный инвентарь или абонемент в зал;

• задействуется сразу несколько мышечных групп;

• упражнение легко адаптируется под разный уровень подготовки;

• подходит для тренировок дома или на улице.

К ограничениям относят:

• сложность точного контроля нагрузки;

• риск ошибок в технике без обратной связи;

• ограниченные возможности для целенаправленного набора массы по сравнению с работой с весами.

Советы по выполнению отжиманий шаг за шагом

1. Начинайте с количества, которое позволяет сохранять правильную технику.

2. Делите тренировку на несколько подходов с короткими перерывами.

3. Следите за положением корпуса и дыханием.

4. Постепенно усложняйте упражнение, добавляя паузы или новые варианты.

5. Не забывайте про дни отдыха и восстановление.

Популярные вопросы о тренировках с отжиманиями

Как выбрать оптимальное количество отжиманий?
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и ощущение усталости, а не на универсальные цифры.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
У большинства первые заметные изменения появляются через три-четыре недели регулярных тренировок.

Что лучше для мышц — отжимания или тренажёры?
Оба варианта эффективны, если соблюдать технику и системность, а лучший результат часто даёт их сочетание.