Как укрепить и растянуть свои бицепсы бедра

Бицепсы бедра — это группа мышц, которые пересекают тазобедренный и коленный суставы и отвечают за ходьбу, бег, прыжки и многие другие физические активности. Бицепсы бедра сгибают коленный сустав и отводят бедро назад для продвижения движения.

Но, находясь на задней части ног, бицепсы бедра являются противоположными мышцами к четырёхглавой мышце бедра. Из-за того, что бицепсы бедра начинаются на сидячих костях, они естественно растягиваются во время сидения. Однако, длительное сидение может повлиять на их функционирование и привести к напряженности.

Травмы бицепсов бедра довольно распространены. Фактически, они являются самой распространенной травмой в спорте. Узнайте, как функционируют бицепсы бедра и почему упражнения на укрепление и растяжение могут помочь предотвратить травму (и повторение её возникновения).

Анатомия бицепсов бедра

Сухожилия мышц бицепсов бедра прикрепляются к кости на подвздошной горбышке таза (более известной как сидячие кости). Эта область находится на одном конце линии аспера, борозды вдоль бедренной кости. Сухожилия бицепсов бедра также огибают пространство за коленом.

Есть три основные мышцы, которые составляют группу мышц бицепсов бедра. Большая бицепсовая мышца находится на задней части бедра и включает в себя как длинную, так и короткую головки. На задней и медиальной (внутренней) частях бедра находится полутеневая мышца, а самая медиальная из мышц бицепсов бедра — полуперепончатая мышца. Давайте более подробно рассмотрим группу мышц бицепсов бедра.

Бицепс бедра

Длинная и короткая головки бицепса бедра — две мышцы, которые работают вместе для наружного вращения бедра в тазобедренном суставе и для отведения ноги назад. Они являются основными вкладчиками в отведение бедра, но также сгибают и поворачивают колено в суставе. Бицепс бедра прикрепляется к основной части боковой части голени и иннервируется седалищным нервом.

• Длинная головка бицепса бедра: самая наружная из мышц группы бицепса бедра, длинная головка или "поверхностная" бицепс бедра вставляется на боковую сторону икроножной кости (нижняя часть ноги), а происходит от внутренней стороны седалищных костей.
• Короткая головка бицепса бедра: короткая головка бицепса бедра происходит из трех мест на бедренной кости, которые расположены ближе к коленному, чем к тазобедренному суставу. Некоторые эксперты не считают короткую головку бицепса бедра частью группы мышц бицепса бедра, потому что это единственная мышца в группе, которая не пересекает два сустава.

Семитендинозус

Как и бицепс бедра, семитендинозус — большая, длинная мышца бедра. Она происходит с внутренней стороны задней части бедра, близко к бицепсу бедра на внутренней стороне седалищных костей. Она также пересекает колено и соединяется с внутренней стороной верхней части голени. Она также присоединяется к фасции ноги. Семитендинозус отводит бедро назад, позволяя медиальную ротацию (т.е. поворот нижней конечности внутрь) бедра и коленного сустава.

Травмы и повреждения бедренной мышцы

Растяжения и контузии

Начало травмы группы бедренной мышцы часто внезапное и обычно определяется как растяжение (вывих или разрыв) или контузия (синяк). Растяжения могут быть легкими, умеренными или тяжелыми и иметь следующие характеристики.

• Легкие растяжения вызывают минимальный ущерб мышце и быстро заживают. Их можно лечить с помощью отдыха и без рецепта обезболивающих.
• Умеренные растяжения вызывают частичное разрыв мышцы и приводят к потере функций.
• Тяжелые растяжения приводят к полному разрыву ткани и приводят к кратковременной или долгосрочной функциональной нетрудоспособности.

Контузии вызваны внешней силой, контактирующей с мышцами бедра, как, например, во многих контактных видах спорта. Симптомы контузий включают в себя:

• мышечную боль,
• отек,
• синяки и изменение цвета кожи,
• ограниченный диапазон движения,
• скованность.

Кроме того, важно помнить, что несвоевременное лечение и недостаточная реабилитация после травмы могут привести к хроническим проблемам в области бедра и ограничению движения. Поэтому важно следить за своим здоровьем и при возникновении боли в области бедра обратиться к врачу для профессиональной консультации и лечения.

Для профилактики травм и болей в области бедра рекомендуется выполнять растяжку и разминку перед тренировками, укреплять мышцы бедра упражнениями, которые сосредоточены на работе с задними мышцами бедра, а также правильно подбирать обувь и поверхность для тренировок. Также не следует переутомляться и избегать чрезмерных нагрузок на мышцы бедра.

Важно помнить, что здоровье мышц и травмопрофилактика играют важную роль в общем здоровье человека и способности заниматься спортом или заниматься физической активностью.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице — все это помогает развивать функциональную физическую форму мышечной группы бедра. Упражнения для бедра могут быть полезны для любого человека, но они могут быть особенно полезны для людей, которые занимаются бегом или ездят на велосипеде, поскольку оба вида спорта направлены на квадрицепс. Важно поддерживать баланс развития квадрицепса с кросс-тренировкой, включающей достаточное укрепление и тренировку бедер.

В различных изоляционных и комплексных упражнениях для бедра можно также использовать в реабилитационных целях или для бодибилдинга. Упражнения, которые включают сгибание коленного сустава и разгибание бедра, часто используются для укрепления мышц бедра. Вот несколько фундаментальных упражнений, которые можно попробовать.

Сгибания ног: Также известные как сгибания бедра, эти упражнения обычно выполняются с оборудованием в спортзале для укрепления мышц бедра и икры. Они также могут выполняться с мячом для упражнений, лежа на спине и устанавливая пятки на мяч, а затем катя мяч к себе, сгибая колени и поднимая бедра.

Приседания: Это классическое упражнение может выполняться с весом или без него, чтобы работать с мышцами бедра, ягодиц и квадрицепсов

Итак, растяжка ягодиц и бедер не менее важна, чем укрепление мышц. Она способствует сохранению гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, улучшает кровообращение и облегчает прохождение кислорода к мышцам.

Ниже приведены несколько базовых упражнений на растяжку ягодиц и бедер, которые можно выполнять регулярно после тренировок или в течение дня для облегчения напряжения в этой области.

• Растяжка бедер сидя — Сядьте на матрас для занятий спортом с прямыми ногами перед собой и почувствуйте, как ягодицы касаются пола. Согните одно колено, чтобы нога смогла пройти через противоположное колено, поместив стопу на пол. Наклонитесь в бедро и протяните руки к пальцам вытянутой ноги. Если сильно чувствуется напряжение, то можно слегка согнуть это колено. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд. Поменяйте ногу и повторите.
• Растяжка ягодиц лежа — Ложитесь на спину на матрас для занятий спортом с согнутыми коленями и расставленными ногами на ширине бедер. Поднимите одну ногу к потолку, сохраняя нейтральную позу спины. Дотянитесь до бедра сзади и мягко потяните ногу к себе. Дополнительно можно согнуть колено, чтобы увеличить диапазон движения. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд. Опустите ногу и повторите с другой ногой.
• Растяжка бедер стоя — Встаньте прямо с ногами на ширине бедер. Сделайте шаг вперед с пяткой и оставьте пальцы ног приподнятыми. Положите руки на бедра и наклонитесь назад, согнув колени. Позвольте спине естественно округляться вперед, когда вы протягиваетесь к поднятым пальцам. Немного согните колени, чтобы опуститься еще ниже и опустите подбородок к груди.