Начало сезона активного спорта: как обойтись без травм

До свидания, весенняя лихорадка! Теплая погода и длинные дни наконец-то здесь, что означает, что мы входим в долгожданный сезон активного отдыха и фитнес-тренировок, но на оборотной стороне медали это также означает больший потенциал для получения травм.

Теперь, прежде чем прыгать в любимый спорт на полную мощность, имейте в виду, что в это время потенциал получения спортивных травм наивысший. В конце концов, зима для многих означает меньшую активность или сидячий образ жизни. Мышцы становятся слабее, кардио-уровни падают, и в целом атлетическая форма ухудшается, что может привести к травмам.

Хорошая новость заключается в том, что есть действия, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы уменьшить вероятность получения травм и убедиться, что ваш спортивный сезон и тренировки в теплое время года не будут прерваны.

Начинайте медленно и помните о днях отдыха

Соблазнительно сразу же броситься во все активности, которые вы так терпеливо ждали в зимние месяцы, но начинать медленно и включать дни отдыха — это ключевой момент. Когда вы начинаете любую программу, убедитесь, что у вас есть один-два дня отдыха между днями активности. Это касается новой тренировочной программы в зале, организованных видов спорта, а также бега или походов.

Дни активности увеличивают риск травм, и повторять спортивные подвиги сложно, когда вы чувствуете боль.

Вашему телу понадобятся дни для восстановления и восполнения его сил и запасов энергии, особенно после того, как вы не занимались этими конкретными видами деятельности весь зимний период.

Если бег является вашей основной активностью, а вы несерьезно занимались им в течение недель или месяцев, рекомендуется плавно возвращаться к нему.

Подумайте о начале программы бега/ ходьбы; от одной до трех минут бега, чередующиеся с интервалами ходьбы. Вы все еще можете бегать на улице и наслаждаться погодой, но не перегружая свое тело, мышцы и суставы повторяющимися действиями, на которые оно не готово. Просто начинайте медленно и заканчивайте спринтом, беря соответствующие дни отдыха и плавно возвращаясь к любимым видам активности.

Не забывайте про разминку

Если вы когда-либо пропускали разминку (или даже несколько раз), то вы не одиноки. Хотя сразу приступать к любимому виду активности может показаться привлекательным, помните, что разминка предотвращает травмы. Но не беспокойтесь — чтобы подготовить тело к тренировке, не нужно много времени.

Разминка должна занимать около пяти-семи минут и должна включать активационные и динамические упражнения CSCS. Ключевое значение имеет то, чтобы тело стало "теплым", то есть кровь должна постоянно поступать в мышцы, и из-за этого будет доступен больший диапазон движений.

Рекомендуется делать: активационные упражнения (с или без резиновых бинтов) — мостики, боковые планки, ракушки, боковые шаги.

Динамическая разминка: низкоуровневая плиометрика (прыжки, бег с подъемом коленей, удар пяткой в ягодицы, разведение ног вперед и вбок, выпады с поворотом).

Чтобы избежать травм, лучше не начинать разминку с резких движений. Постарайтесь убедиться, что ваши первые движения медленные и устойчивые, затем постепенно увеличивайте темп.

Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения

Силовые тренировки хорошо известны своей способностью наращивать мышечную массу и ускорять метаболизм, но они также являются эффективным инструментом для предотвращения травм. Рекомендуется включать силовые упражнения в любую программу по предотвращению травм, ведь вы должны быть достаточно сильны для той активности, которой планируете заниматься.

Если у вас нет базы силы, поддержки и стабильности, ваш риск получения травм повышается, а отчетливость, удовольствие и устойчивость к занятиям фитнесом будут снижены. Рекомендуется выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю, придерживаясь этого плана, когда только начинаете заниматься, это самое важное время любой программы фитнеса, и оно должно быть выполнено правильно, чтобы добиться успеха.

Укрепление мышц всего тела укрепляет ваш корпус, улучшает баланс, защищает ваши суставы и укрепляет кости. Это снижает вероятность получения травм.

Обратитесь к опытному профессионалу по упражнениям, который может направить вас в программу силовых упражнений, наилучшую для вас, если вы не знакомы с такими тренировками.

Основная программа силовых упражнений

Для этой тренировки следует выполнять два-три подхода по 10-15 повторений.

1. Силовые упражнения для кора: планки, боковые планки, мертвые жуки.
2. Силовые упражнения для бедер и стабильности: мостики, одноногие мостики, ракушки.
3. Силовые упражнения для ног и стабильности на одной ноге: приседания на одну или две ноги, подъемы на подставку, выпады.
4. Силовые упражнения для верхней части тела: ряды и тяги полулежа.

Растяжка

Правильно выполненная растяжка улучшает равновесие, уменьшает скованность, повышает кровообращение, увеличивает устойчивость и гибкость, а также содействует расширению диапазона движений в суставах. Все эти преимущества способствуют лучшей атлетической производительности и положительному опыту занятий, приводя мышцы в состояние наибольшей устойчивости к травмам.

Существует два метода растяжки для тех, кто занимается спортом: статический и динамический.

Динамические растяжки выполняются в движении, например, с качанием или отскоками, их следует выполнять перед занятиями спортом. Статические растяжки выполняются без движения и лучше всего их делать после тренировки. Оба метода растяжки должны выполняться в течение 30-60 секунд для каждой мышечной группы. Вы либо движетесь в течение 30-60 секунд, либо удерживаете растяжку в течение этого времени.

Важно слушать свое тело во время растяжки. Вы должны почувствовать растяжение и, возможно, легкий дискомфорт, но не боль. Если вы чувствуете боль, сократите продолжительность растяжки.

Улучшите подвижность и возьмите в руки ролик для массажа

Подобно глубокому массажу тканей, ролик для массажа — друг для тех, кто хочет улучшить здоровье мышц и атлетическую производительность. Ролик для массажа можно использовать в любое время дня — перед, после или во время занятий, чтобы улучшить подвижность и диапазон движений.

Ролик для массажа не только раскрывает узлы в мышцах, но и позволяет мышечным группам более эффективно сокращаться. Это может увеличить не только подвижность ваших мышц для увеличения диапазона движения, но и уменьшить напряжение на ваши суставы от напряженных мышц.

Во время массажа рекомендуется прорабатывать каждую мышечную группу от 30 до 60 секунд для достижения максимальных результатов.

Теперь, когда у вас есть инструменты для эффективного предотвращения травм, вы можете с уверенностью начать любимую тренировку!