Кардиотренировки в зале: без ударов по суставам

Для многих заядлых занимающихся тяжелой атлетикой слово "кардио" может рассматриваться таким же богохульным, как и "утяжеление мышц".

Несмотря на то, что исследования показали, что около 30 минут кардиотренировок в день имеют множество преимуществ, включая снижение уровня ЛПВП (также известного как "плохой") холестерина и кровяного давления, а также похудение, занимающиеся в спортзале часто игнорируют эти преимущества по разным причинам. Они могут не иметь достаточно времени, чувствовать, что это "мешает росту мышц", или просто потому, что старомодное кардио считается скучным. Вместо этого они сразу переходят к тренировкам с весами.

Вот хорошая новость: кардио никогда не нужно было сводить к простым машинам. Если у вас есть доступ к боевым веревкам, гирям и медицинским мячам, вы можете получить преимущества кардиотренировок без ударов по суставам, используя эти инструменты как часть завершающей тренировки в день.

Отдохните, эти упражнения спасут ваши мышечные прибавки, так как при выполнении мало или вовсе нет эксцентрических мышечных сокращений (растяжение мышцы под напряжением).

Поскольку главным образом здесь включены концентрические сокращения (когда мышца преодолевает сопротивление и сокращается) и изометрические сокращения, исследования показали, что эти типы кардиотренировок меньше всего влияют на восстановление после силовых тренировок.

Истина в том, что нет необходимости жертвовать своими заслуженными прибавками, одновременно поддерживая или улучшая свою выносливость.

Использование этих тренировок с помощью инструментов прекрасно подходит, когда у вас мало времени, но нужны преимущества кардио, не влияющие на восстановление.

Кардио для потери жира, если это ваша цель

Эти три тренировки высокой интенсивности увеличат вашу потребность в кислороде, известную как избыточное посткислородное потребление (EPOC). Это необходимо для восстановления баланса. Просто представьте себе, что это способ вашего организма догнать заданное состояние.

За каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, вы сжигаете около пяти калорий. Увеличивая потребности в О2 (в результате выполнения таких тренировок, как нижеописанные), вы, вероятно, сможете улучшить свои усилия по потере жира и развитию выносливости.

Когда их делать

Нижеприведенная вариация тренировки может быть эффективно использована во время силовых тренировок, для наращивания мышц или для потери жира.

Используйте эту вариацию в конце тренировки или между сессиями для восстановления и сжигания жира. Затем улыбнитесь и помашите рукой людям, занимающим эллиптические тренажеры (такие как беговая дорожка, эллипс и другие).

Комбинация веревок и боковой планки

Удерживая переднюю или боковую планку после завершения спринтов на беговой дорожке. Здесь нет спринтов на беговой дорожке, но применяется тот же принцип.

Инструкции

Выполните любую вариацию боевых веревок в течение 30 секунд, а затем перейдите к боковой планке. Убедитесь, что вы дышите в живот, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте планку в течение 30 секунд.

Вернитесь к боевым веревкам для интервалов в 30 секунд и выполните боковую планку на другой стороне. Повторяйте эту последовательность в течение 10 минут, отдыхая по мере необходимости.