10-минутная тренировка разбудит ваши мышцы: секреты уверенных новичков в спортзале

Первый шаг в "железные джунгли" может быть пугающим опытом для новичков в спортзале, особенно когда вы уже страдаете от страха перед спортзалом. Но наличие надежного, но простого плана тренировок может помочь повысить вашу уверенность.

Дженни Тардифф, главный тренер в The Gym Group придумал лучшую тренировку для всего тела в спортзале для новичков.

Для разминки Тардифф предлагает провести от пяти до десяти минут на кардиотренажере по вашему выбору, например, на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, чтобы разбудить мышцы и разогнать кровь.

Затем выполните 10 приседаний с собственным весом, 10 выпадов с собственным весом (по пять на каждую ногу) и 30 секунд круговых движений руками вперед и назад.

Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой из спортзала, чтобы вы могли потягивать ее во время тренировки, чтобы восполнять потерянную жидкость и помогать мышцам работать.

Самое главное — наслаждайтесь тренировкой:

Жим ногами

Подходы/повторы: 2-3x10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами, 1-2 минуты перед переходом к следующему упражнению

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Как:

Сядьте в тренажер, поставив ноги на ширину плеч на платформе. Оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги, не блокируя колени, затем медленно опуститесь назад.

Тренажёр для жима от груди

Подходы/повторы: 2-3x10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами, 1-2 минуты перед переходом к следующему упражнению

Целевые мышцы: грудь, плечи и трицепсы

Как: сядьте и возьмитесь за ручки, которые должны находиться на уровне вашей груди, толкните вперед, пока руки не выпрямятся, сохраняя небольшой изгиб в локте, затем медленно верните ручки обратно к груди.

Тяга кабеля сидя

Подходы/повторы: 2-3x10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами, 1-2 минуты перед переходом к следующему упражнению

Целевые мышцы: Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции) и бицепсы

Как: сядьте, поставив ноги на подножки, возьмитесь за ручки и сядьте прямо, держа спину прямо, потяните ручки к груди, сводя лопатки назад, медленно вернитесь, пока руки не выпрямятся, затем повторите.

Жим гантелей от плеч сидя

Подходы/повторы: 2-3x10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами, 1-2 минуты перед переходом к следующему упражнению

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, верхние трапеции и грудные мышцы

Как: отрегулируйте скамью так, чтобы задняя подушка была в вертикальном положении, сядьте, держа гантели на уровне плеч, выжмите гантели над головой, медленно контролируйте гантели обратно на уровень плеч, повторяя. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Интервалы на беговой дорожке

Сеты/повторы: 10 минут на дорожке или выберете любой другой кардиотренажер

Целевые мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, корпус и ягодицы

Как: попробуйте 30 секунд в быстром темпе, затем 30 секунд в более медленном темпе, когда вы сможете восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений. Продолжайте в течение 10 минут.

Не забудьте сделать несколько основных упражнений на растяжку для ног, рук, плеч и спины после этого.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.