Эффект железного пуш-апа: как за неделю превратить ягодицы в литую сталь дома

Упругая и подтянутая попа — мечта многих, особенно когда хочется быстрых результатов перед отпуском или важным событием. Кажется, что за неделю невозможно что-то изменить, но при правильной тренировке, питании и даже грамотном выборе одежды можно заметно улучшить форму ягодиц. Главное — работать сразу в нескольких направлениях и не ждать чуда без усилий.

Фото: Pravda.Ru by Павел Кузнецов, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка с подтянутой фигурой

Какие мышцы отвечают за форму ягодиц

Ягодицы формируют сразу три основные мышцы: большая, средняя и малая. Именно их нужно задействовать упражнениями, чтобы визуально увеличить объем и сделать силуэт более округлым.

Даже если за семь дней невозможно кардинально "нарастить" мышцы, можно улучшить тонус, убрать дряблость и сделать ягодицы более упругими. Такой эффект часто заметен уже через несколько тренировок.

Упражнения для тонуса ягодиц

Для быстрого результата важно тренировать ягодицы регулярно, делая акцент на базовые движения. Лучше выполнять упражнения медленно и контролируемо — это усиливает нагрузку и повышает эффективность.

"Если выполнять упражнения на ягодицы без контроля таза и корпуса, нагрузка часто уходит в поясницу и бедра. Правильная техника и умеренная прогрессия дают эффект быстрее, чем попытка "убиться" за неделю", — считает персональный фитнес-тренер, обозреватель Pravda.RU Артём Киселёв.

Приседания с утяжелением

Ноги ставят на ширине плеч, ягодицы отводят назад, а спину держат ровно. В руки берут гантели или любые тяжелые предметы, например бутылки с водой. Приседают до угла примерно 90 градусов, задерживаются и поднимаются вверх, сжимая ягодицы.

Рекомендуемый вариант — 3 подхода по 15 повторов. Важно переносить вес на пятки, а не на носки. Разобраться, почему техника решает больше, чем вес, помогают рекомендации из материала Присед выглядит правильно, но работает не туда: как бёдра забирают всю нагрузку на себя.

Подъем ноги на четвереньках

Встают на четвереньки: руки под плечами, колени под бедрами. Одну ногу поднимают вверх, напрягая пресс, пока стопа не окажется направленной к потолку. Затем медленно возвращают ногу обратно.

Оптимально делать 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Если колени устают, можно подложить коврик или подушку.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ноги ставят ближе к ягодицам, руки вытягивают вдоль тела. Затем поднимают таз так, чтобы корпус оказался почти на одной линии с бедрами. В верхней точке делают паузу, после чего можно поочередно выпрямлять ногу.

Упражнение выполняют в 3 подхода по 10 повторов на каждую сторону. Важно держать корпус ровно и не прогибать поясницу.

Приседание-плие

Ноги ставят шире плеч, носки разводят примерно на 45 градусов. Опускаясь вниз, тело держат ровно, а ягодицы отводят назад. При подъеме напрягают ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Плие хорошо прорабатывает не только ягодицы, но и бедра, делая ноги визуально стройнее.

Меняем питание для роста и упругости мышц

Чтобы ягодицы выглядели округлее, важны не только тренировки, но и питание: без него мышцы хуже восстанавливаются.

Основу рациона должен составлять белок (яйца, курица, рыба, творог, индейка, бобовые, постная говядина). Углеводы и жиры тоже нужны — лучше выбирать овсянку, бурый рис, батат, цельнозерновые продукты, а из жиров — рыбий жир, оливковое масло и орехи.

Овощи стоит добавлять к каждому приёму пищи для энергии и хорошего пищеварения.

Какие добавки могут пригодиться

Некоторые используют мультивитамины для повышения выносливости, протеиновые смеси для поддержки мышц и коллаген для упругости кожи. Но перед приемом добавок важно учитывать индивидуальные особенности и возможные противопоказания. Об этом сообщает wikiHOW.

Как визуально увеличить ягодицы одеждой

Если результат нужен прямо сейчас, помогут небольшие хитрости. Например, белье с эффектом пуш-ап, которое приподнимает ягодицы и делает их заметнее даже под платьем или джинсами.

Также можно использовать корсет: он подтягивает живот и визуально усиливает контраст между талией и бедрами.

В одежде лучше выбирать обтягивающие вещи — леггинсы, джинсы-скинни, штаны для йоги. Особенно хорошо работают модели с высокой талией, которые подчеркивают талию и делают ягодицы более выразительными.

Популярные вопросы о том, как накачать попу за неделю

Можно ли реально увеличить ягодицы за 7 дней?

Заметно увеличить объем мышц сложно, но улучшить тонус и сделать форму более подтянутой вполне реально.

Какие упражнения работают быстрее всего?

Лучший эффект дают приседания, ягодичный мостик и подъемы ноги на четвереньках.

Нужно ли использовать гантели?

Желательно, но если их нет, подойдут бутылки с водой или другие тяжелые предметы.