Вакуум живота против жира: волшебное упражнение или зря потраченное время

Вакуум — популярное упражнение, которое часто используют для создания плоского живота. Однако оно не помогает сжигать жир и при неправильном выполнении может нанести вред организму. Разбираемся, как правильно делать вакуум и кому он противопоказан.

Как работает вакуум живота

При выполнении вакуума человек задерживает дыхание и максимально втягивает живот, активируя поперечную мышцу живота — глубинный корсет, поддерживающий внутренние органы. Укрепление этой мышцы действительно помогает визуально уменьшить живот, но на потерю жира упражнение не влияет.

Распространённые мифы о вакууме

Миф 1: Только вакуум качает поперечную мышцу

• На самом деле эту мышцу можно укрепить другими упражнениями, например, планкой или ягодичным мостиком.

Миф 2: Делай вакуум — и похудеешь

• Жир уходит только при дефиците калорий. Вакуум не сжигает калории, а лишь укрепляет мышцы.

Миф 3: Втягивать живот — безопасно для всех

• При неправильном выполнении вакуум может навредить. Например, на полный желудок он способен спровоцировать гастрит, а при наличии камней в желчном пузыре вызвать закупорку протоков и панкреатит.

Кому нельзя делать вакуум

Вакуум запрещён при:

• Гастрите и других заболеваниях ЖКТ.
• Гипертонии и проблемах с сердцем.
• Беременности и в послеродовом периоде.
• Наличии камней в желчном пузыре.
• Диастазе.
• Онкологии.
• Послеоперационном восстановлении.
• Многие заболевания могут протекать бессимптомно, поэтому перед началом практики лучше проконсультироваться с врачом.

Как безопасно укрепить поперечную мышцу без вакуума

• В обычной жизни: подтягивайте живот на протяжении дня, напрягая мышцы пресса.
• На тренировке: следите за напряжением нижнего пресса при выполнении любых упражнений, особенно при наклонах и поворотах корпуса.

Как сделать вакуум правильно

Если у вас нет противопоказаний и вы хотите попробовать вакуум, соблюдайте 4 главных правила:

• Делайте упражнение натощак: лучше всего утром перед завтраком или через 2-3 часа после еды.
• Начинайте лёжа: это уменьшит нагрузку на органы и сосуды. Затем можно переходить к положениям сидя, стоя и на четвереньках.
• Не задерживайте дыхание дольше 1 минуты: начинайте с 10-15 секунд и увеличивайте время постепенно.
• Избегайте резкого вдоха в конце упражнения: сначала расслабьте мышцы, затем плавно вдохните.

Пошаговая техника выполнения вакуума

• Встаньте или обопритесь на поверхность.
• Напрягите мышцы тазового дна.
• Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот.
• Полностью освободите лёгкие от воздуха и задержите дыхание.
• Втяните живот, направляя брюшную стенку к позвоночнику.
• Удерживайте втяжение 10-15 секунд.
• Плавно верните живот в исходное положение, расслабьте мышцы и только затем сделайте медленный вдох.

Вакуум не делает живот плоским сам по себе

Эффект от вакуума кратковременный. Чтобы реально уменьшить объём талии, нужен комплексный подход: сбалансированное питание, физическая активность и проработка всех мышц кора.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.