20-минутный курс йоги для лучшей мобильности

Здоровый диапазон движений означает, что ваши суставы сильны и эластичны, поэтому они могут обеспечить стабильность и гибкость, необходимые для уверенных и непринужденных движений — как на коврике, так и в повседневной жизни.

Фото: commons.wikimedia.org by Iveto is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International, 3.0 Unported, 2.5 Generic, 2.0 Generic and 1.0 Generic license

Этот 20-минутный курс йоги познакомит вас с пятью популярными позами йоги, которые служат основой для улучшения подвижности ваших плеч, бедер и позвоночника.

1. Поза кошки — коровы.

• Начните с рук и коленей в положении на столе. Положите плечи на запястья, а бедра на колени.
• Не двигая поясницей или тазом и держа руки прямыми, опустите ребра и грудную клетку к земле и сведите лопатки вместе вверху.
• Вытяните позвоночник к потолку, одновременно отводя лопатки вниз и назад.
• Повторите отжимание от лопаток 3 раза.
• Затем примите полную позу кошки-коровы, округлив спину вверх, подтянув пупок к позвоночнику и прижав подбородок к груди. Выдыхайте на дуге, вдыхайте на сгибании.
• Затем опустите живот на пол, выгибая спину, и поднимите плечи и подбородок вверх, полностью сгибая позвоночник.
• Затем выполните движение в обратном направлении.
• Повторите позу кошки-коровы 3 — 5 раз.

2. Проденьте нитку в иглу с пульсом на руке.

• Начните с рук и коленей в положении на столе. Положите плечи на запястья, а бедра на колени.
• На выдохе поднимите правую руку к потолку и посмотрите на кончики своих пальцев.
• Проведите правой рукой назад 3 — 5 раз, затем "подсуньте” правую руку под грудь, пока правое плечо не упрется в коврик ладонью вверх.
• Убедитесь, что ваша голова повернута влево так, чтобы правая сторона лица касалась коврика.
• Держите бедра поднятыми и расположенными по центру над коленями на протяжении всей растяжки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Повторите с каждой стороны по 3 раза, всего по 6 повторений.

3. Поза попеременного бокового выпада.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носками вперед.
• Сложите руки у груди.
• Сделайте вдох, сгибая правое колено, отведите правое бедро назад и выпячивайте грудь вперед. Помните, что нельзя округлять и давить на поясницу.
• Если вы чувствуете, что можете, плавно опустите правое бедро к правой пятке и поднимите пальцы левой ноги вверх, чтобы увеличить растяжку внутренней поверхности бедра.
• На выдохе сильно надавите на правую ногу, чтобы встать обратно.
• Вдохните, сгибая левое колено, чтобы поменяться сторонами.
• Повторите упражнение 3 — 5 раз с каждой стороны.

4. Поза приседания со скручиванием.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
• Отведите бедра назад и присядьте на корточки, сгибая ноги в коленях.
• Подтяните таз и приседайте как можно ниже к земле, упираясь ступнями в землю.
• Положите руки перед собой на пол для опоры, выпрямив их.
• Вдохните, чтобы вытянуть позвоночник, и выдохните, чтобы вытянуть правую руку в сторону над головой.
• Прижмите левую руку к внутренней стороне левого колена, чтобы создать небольшое сопротивление, чтобы углубить поворот и стабилизировать себя в позе.
• Вдохните, опуская правую руку, и на выдохе поверните ее в левую сторону.
• Повторите упражнение с каждой стороны по 3 раза, всего по 6 повторений.

5. Поза ребенка с вращением плеч.

• Опуститесь на четвереньки.
• Широко разведите колени, соприкасаясь большими пальцами ног.
• Опустите сидячие мышцы к пяткам.
• Вытяните руки перед собой, упершись лбом в коврик.
• Поднимите правую руку вверх ладонью вниз и слегка коснитесь затылка правой рукой, не опуская правый локоть.
• Снова вытяните правую руку перед собой и медленно разведите ее в сторону; при этом постепенно поворачивайте ладонь вверх и заведите ее полностью за спину, чтобы похлопать по пояснице тыльной стороной правой руки.
• Медленно возвращайтесь к тому, с чего начали, меняя движения кистью и предплечьями в обратном направлении. Повторите это еще 3 раза.
• Выполните еще один подход из трех с небольшим дополнением: когда тыльная сторона ладони соприкоснется с поясницей, выпрямите грудь и направьте локоть прямо вверх, чтобы глубже проработать плечевой сустав.
• Переключитесь на другую сторону и повторите оба движения по 3 раза каждое.