Тренировка по художественной гимнастике для пресса

Основная гимнастика требует, чтобы вы использовали вес своего тела в качестве сопротивления, а это значит, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно и когда угодно.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Укрепляя мышцы пресса, вы улучшаете осанку, снижаете риск травм и повышаете общий уровень вашей физической формы.

Вот несколько гимнастических упражнений, которые помогут вам начать путь к подтянутой и четко очерченной области живота.

1. Планка для предплечий.

• Начните с того, что лягте лицом вниз на пол, расправив предплечья и расположив локти ниже плеч.
• Напрягите мышцы пресса и оторвите тело от пола, держа тело прямой линией.
• Смотрите вниз, чтобы не напрягать шею, и дышите ровно.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете поддерживать надлежащую форму, для начала старайтесь в течение 30 секунд, а позже можете постепенно увеличивать это время.

2. Упражнения для полого тела.

• Лягте на спину, вытянув руки над головой и ноги.
• Напрягите мышцы пресса и оторвите плечи и ноги от пола, создавая своим телом форму "банана”.
• Задержитесь на мгновение на пике хруста, затем медленно опустите спину, не позволяя конечностям коснуться пола.
• Повторите 10 — 15 повторений, сосредоточив внимание на поддержании напряжения в мышцах пресса на протяжении всего движения.

3. Подъемы колен в висе.

• Начните с того, что повисните на перекладине для подтягивания, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув их.
• Держа поясницу прямо, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Неторопясь опускайте колени в изначальное положение.
• Выполните 10 — 15 повторений, следя за тем, чтобы не раскачиваться для создания импульса.

4. Гимнастический L-sit.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки положите на пол рядом с бедрами.
• Надавливайте на руки, задействуя мышцы пресса и отрывая бедра и ноги от пола.
• Старайтесь держать ноги прямыми и приподнятыми, образуя своим телом форму буквы "L”.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете поддерживать надлежащую форму, стараясь в течение 10 — 20 секунд начинать.
• Опустите тело в изначальное положение. Сделайте 2 — 3 подхода.

5. V-образное удержание пресса.

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
• Слегка отклонитесь назад, задействуйте мышцы пресса и оторвите ступни от пола, вытягивая ноги так, чтобы ваше тело приняло V-образную форму.
• Вытяните руки прямо вперед или, для дополнительной сложности, поднимите их к голеням.
• Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на балансировании и поддержании напряжения в мышцах пресса, на 15 — 30 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 — 4 подхода.

6. Баттерфляй.

• Сядьте на пол, сведите ступни вместе, а колени разведите в стороны, создавая ногами позу бабочки.
• Лягте спиной на пол, руки за голову.
• Задействуйте мышцы пресса и потянитесь, отрывая лопатки от пола.
• Сделайте паузу в верхней части, сосредоточившись на том, чтобы сохранить нагрузку на мышцы пресса, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 — 15 повторений, 2 — 3 подхода.