Лучшая тренировка для ягодичных мышц

Независимо от того, хотите ли вы получить более упругие ягодичные мышцы, повысить свои спортивные результаты или просто улучшить общую силу, важно искать целевые упражнения для ягодичных мышц. Однако, учитывая бесчисленное количество тренировок, претендующих на звание лучших, бывает непросто определить, какие из них действительно принесут результат.

Фото: commons.wikimedia.org by Jajone86 is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Тяга бедрами.

• Сядьте на землю, прислонившись верхней частью спины к платформе или боксу.
• Перекатывайте нагруженную штангу или наденьте эспандер чуть выше бедер.
• Надавливайте пятками, напрягайте ягодичные мышцы и отрывайте бедра от земли.
• Опустите бедра назад, почти касаясь пола, не сопротивляясь.

Это идеальное упражнение для работы с большой ягодичной мышцей и отличный вариант для гипертрофии ягодичных мышц (роста мышц).

Болгарские раздельные приседания.

• Встаньте с ящиком за спиной и поставьте одну ногу на скамью.
• Опускайте корпус так, чтобы передняя часть бедра была почти горизонтальна полу.
• Вернитесь в исходное положение с помощью передней пятки. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а туловище выпрямлено (избегайте сутулости).

Это одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц.

Ягодичный мостик.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягая мышцы пресса, надавите на пятки и напрягите ягодицы для того, чтобы поднять бедра над полом.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, убедившись, что тело образует прямую линию.
• Опустите бедра обратно на землю и повторите упражнение.

Это может стать отличным упражнением для того, чтобы научиться правильно задействовать ягодичные мышцы, что необходимо для более продвинутых движений.

Становая тяга.

Становая тяга — это комбинация движений, которые в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия и поясницу, но они также сильно задействуют ягодичные мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и прижмите штангу или гантель к бедрам.
• Согните ноги в бедрах и опустите гантели на землю, сохраняя прямую спину.
• Чтобы возвратиться в изначальное положение, напрягите ягодицы в верхней части движения.

Приседания.

Приседания могут эффективно воздействовать на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.

• Встаньте лицом к прочному ящику или скамье подходящей высоты.
• Встаньте на бокс одной ногой и выпрямите ногу, чтобы встать на него.
• Сделайте шаг вниз и повторите, чередуя ноги.

Важно помнить, что существует множество других эффективных упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Приседания и выпады также могут быть отличной частью тренировки для ягодичных мышц. Если вы не уверены, какая тренировка лучше всего подходит с учетом ваших целей и потребностей, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы подобрать индивидуальную программу.