Тренинг по отжиманиям от пола. Неделя 2. Четверг

30-дневный тренинг по отжиманиям позволит вам укрепить верхнюю часть тела. Но для более эффективных тренировок, добавьте несколько упражнений на "подтягивание" в свой тренировочный план на этот месяц.

День 11. Отжимание с чередованием боковой планки.

• Начните с положения на высокой доске, руки прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
• Задействуйте кор, подтягивая копчик и подтягивая пупок к позвоночнику. Зафиксируйте латы, отводя плечи вниз и от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны, чтобы руки образовали угол 45 градусов к телу.
• Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опускайте корпус, останавливаясь на высоте 7 см над полом. Держите кор задействованным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
• Быстро оттолкнитесь спиной к высокой планке. Поднимите правую руку к потолку и поверните верхнюю часть тела, чтобы встать на боковую планку с левой стороны, удерживая обе ноги на полу.
• Опустите правую руку на пол и выполните обратное вращение верхней части тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.