Мышцы без химии растут медленно, но надолго: как выйти почти на генетический предел

Желание нарастить мышечную массу часто ассоциируется с быстрыми результатами и радикальными методами. Однако всё больше людей выбирают естественный путь, отказываясь от анаболических стероидов в пользу тренировок, питания и терпения.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Подъём штанги на бицепс

Такой подход безопаснее и способен дать стабильный, долгосрочный эффект. Об этом сообщает портал Terra со ссылкой на рекомендации спортивного консультанта Леандро Твина.

Почему естественный путь требует времени

Многие новички ожидают быстрых изменений, но организм подчиняется своим биологическим законам. По словам Леандро Твина, у каждого человека есть генетический предел развития мышечной массы, и достичь его мгновенно невозможно.

"Мы должны понимать, что, по оценкам, мы достигнем своего генетического предела через 20 лет, и хорошая новость заключается в том, что этот предел может достичь 90% за три хорошо спланированных года (это всего лишь оценка, основанная на наблюдениях)", — предупреждает он.

Регулярные силовые тренировки, восстановление и питание позволяют постепенно приближаться к этому пределу, не нанося вреда здоровью.

Как работает стратегия набора мышц без стероидов

Эксперт подчёркивает, что рост мышц невозможен без комплексного подхода. Стратегия должна сочетать периоды увеличения мышечной массы и этапы снижения процента жира, при этом уже набранные мышцы необходимо сохранять.

"Чтобы достичь этого предела естественным путем, самая разумная стратегия — это процесс набора массы: одна часть направлена на увеличение мышечной массы, а другая — на снижение жировой массы при сохранении этой мышечной массы", — объясняет Леандро Твин.

Проще говоря, человек последовательно проходит фазы набора и "сушки", постепенно улучшая композицию тела и приближаясь к своему естественному максимуму.

Контроль процента жира как ключевой фактор

Набор массы и сушка должны происходить в разумных пределах процента жира в организме. Для мужчин оптимальным считается диапазон от 12% до 20%, для женщин — от 18% до 28%. Выход за эти рамки может замедлить прогресс и негативно сказаться на самочувствии.

Поддержание этих показателей помогает эффективнее распределять калории, улучшать восстановление и снижать риск гормональных сбоев.

Роль питания в росте мышечной массы

Питание — фундамент естественного прогресса. Леандро Твин предлагает ориентироваться на базовые пропорции макронутриентов, которые могут служить отправной точкой для большинства людей.

"Хорошей отправной точкой для набора мышечной массы является диета с 4 г/кг углеводов, 2 г/кг белка и 1 г/кг жира. Для сушки количество белка и жира остается тем же, плюс примерно 2 г/кг углеводов", — говорит эксперт.

При этом он подчёркивает, что эти цифры не универсальны и должны корректироваться с учётом возраста, уровня активности, пола и индивидуальных особенностей.

Почему добавки не решают всё

Распространённая ошибка — попытка ускорить прогресс за счёт спортивного питания, игнорируя базовые принципы. Без понимания процессов набора и сушки даже качественные добавки не дадут ожидаемого эффекта.

"Пока вы не поймете этот процесс, попытки добавить добавки в свой рацион не принесут никакой пользы", — подчёркивает Леандро.

Протеин, аминокислоты и другие продукты спортивного питания могут быть полезны, но только как дополнение к уже выстроенной системе тренировок и рациона.

Сравнение: натуральный подход и анаболические стероиды

Естественный путь требует больше времени и дисциплины, но позволяет сохранить здоровье, гормональный баланс и устойчивый результат. Анаболические стероиды дают быстрый визуальный эффект, однако связаны с серьёзными рисками для сердца, печени и эндокринной системы.

Натуральный подход формирует мышцы медленнее, зато результат сохраняется дольше и не требует постоянного вмешательства извне.

Плюсы и минусы естественного набора мышечной массы

Естественный метод имеет свои сильные и слабые стороны, которые важно учитывать заранее.

К преимуществам относятся:

• отсутствие гормональных и системных рисков;
• стабильный и долгосрочный результат;
• улучшение общего здоровья и физической формы.

Среди минусов можно выделить:

• необходимость длительной и последовательной работы;
• более медленный визуальный прогресс;
• зависимость результата от дисциплины и образа жизни.

Советы по естественному набору мышечной массы шаг за шагом

1. Постройте программу силовых тренировок с прогрессией нагрузок.

2. Следите за калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов.

3. Чередуйте фазы набора и сушки, контролируя процент жира.

Популярные вопросы о естественном наборе мышц

Можно ли нарастить мышцы без стероидов?

Да, при грамотных тренировках, питании и восстановлении рост мышц возможен естественным путём.

Сколько времени нужно для заметного результата?

Первые изменения обычно появляются через несколько месяцев, а серьёзный прогресс требует лет регулярной работы.

Что лучше: добавки или еда?

Основу должен составлять полноценный рацион, а добавки используются только при необходимости.