Идеальная пятерка: лучшие упражнения для новичков, которые одобрили эксперты Гарварда

Решив начать тренировки, многие новички сталкиваются с дилеммой выбора: с чего начать, чтобы не навредить себе и получить максимум пользы. Гарвардская медицинская школа, основываясь на многолетних исследованиях, составила список оптимальных видов активности для начального уровня. Эти упражнения отличаются низкой интенсивностью, минимальным риском травм и приносят комплексную пользу как физическому, так и психическому здоровью. Об этом сообщает официальный сайт Гарвардской медицинской школы.

Фото: ru.freepik.com is licensed under public domain

Плавание

Плавание как идеальный старт

Плавание возглавляет список рекомендаций экспертов. Благодаря поддержке воды, нагрузка на суставы — колени, позвоночник, голеностопы — сводится к минимуму, что делает этот вид активности безопасным для людей с избыточным весом, начинающих или имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

"Плавание полезно для людей с артритом, поскольку оно оказывает меньшее воздействие на суставы", — поясняет И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Для новичков отлично подходят занятия в бассейне с тренером или аквааэробика. Вода не только защищает суставы, но и обеспечивает естественное сопротивление для укрепления мышц всего тела, одновременно способствуя снятию стресса, уточняет MinhaVida.

Силовые тренировки и тайцзи: баланс силы и гармонии

Вопреки стереотипам, силовые тренировки — не удел только спортсменов. Работа с небольшими весами, эспандерами или собственным телом критически важна для поддержания мышечного тонуса и ускорения базового метаболизма. Начинать стоит с минимальных отягощений, уделяя первостепенное внимание правильной технике, чтобы заложить фундамент силы и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Тайцзицюань, или "медитация в движении", идеально дополняет силовые занятия. Эта практика мягких, плавных движений развивает баланс, координацию и концентрацию внимания, что особенно ценно для пожилых людей. Тайцзи не требует специальной физической подготовки и эффективно снижает уровень стресса.

Ходьба и упражнения Кегеля: простота и эффективность

Ходьба остаётся одним из самых доступных и доказано эффективных упражнений. Регулярные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина, а также положительно влияют на когнитивные функции. Начинать можно с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и темп.

Отдельного внимания заслуживают упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна. Эта простая, но крайне важная практика помогает предотвратить недержание мочи, поддерживает здоровье мочеполовой системы и может улучшить качество интимной жизни. Выполнять их можно незаметно в любом месте.

Сравнение рекомендуемых видов активности для новичков

Каждый из пяти рекомендуемых видов активности имеет свою специализацию. Плавание и тайцзи — чемпионы по безопасности и развитию гибкости с минимальным риском травм. Они идеальны для реабилитации, людей с большими суставами или очень низким начальным уровнем подготовки.

Силовые тренировки и ходьба формируют основу физического здоровья: первое укрепляет мышечный корсет и метаболизм, второе — выносливость сердечно-сосудистой системы. Упражнения Кегеля решают узкую, но критически важную задачу, которую не покрывают другие виды нагрузок. Для гармоничного развития оптимально комбинировать 2-3 разных типа активности в недельном цикле.

Как начать тренироваться: первые шаги

Главный принцип для новичка — постепенность и регулярность. Не стоит стремиться к рекордам в первую же неделю.

1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом любых занятий, особенно при наличии хронических заболеваний, важно получить одобрение терапевта.

2. Начните с малого. Выберите один наиболее комфортный для вас вид активности (например, ходьбу) и посвящайте ему 15-20 минут через день.

3. Слушайте своё тело. Легкая мышечная усталость — норма, острая боль — сигнал остановиться. Отдых и восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса.

4. Сформируйте привычку. Привяжите тренировку к ежедневному ритуалу (например, прогулка после завтрака). Постепенно увеличивайте продолжительность и только потом — интенсивность.

5. Обратитесь за инструктажем. Несколько занятий с тренером по плаванию или фитнес-инструктором помогут поставить технику и избежать ошибок.