Умные советы для начала беговых тренировок

Многие миллионы людей по всему миру любят бегать по множеству причин. Независимо от того, тренируетесь ли вы для соревнований или просто наслаждаетесь пробежками, бег полезен для вашего тела и разума и не требует особых устройств. Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок и желание начать.

Кажется, что бег — настолько простой вид спорта, что подготовка к началу беговой тренировки может показаться глупой. Но, изучив несколько основных аспектов этого спорта, таких как различные виды бега и различные варианты экипировки, вы можете увеличить свое удовольствие и сделать тренировки более эффективными.

Большинство людей, которые занимаются бегом непрофессионально, делают это ради физических, социальных и психологических выгод. Бег — это один из самых эффективных способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если вы бегаете на улице, вы получаете пользу от контакта с природой, что может снизить стресс, облегчить тревогу и улучшить настроение.

Бег также имеет низкий порог входа — вам не нужны дорогое оборудование, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически везде. Это также занятие, которое подходит для любого возраста — никогда не поздно начинать заниматься бегом. Многие люди начинают этим заниматься в свои 50, 60 и даже 70 лет.

Бег — это спорт, который может объединять семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных забегах или бегают вместе, чтобы провести время и укрепить здоровые ценности. Дети, участвующие в программах по бегу, могут научиться преодолевать препятствия и упорно продолжать заниматься.

Почему люди занимаются бегом

Вот еще несколько причин, почему люди выбирают бег...

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть умным стратегическим решением для похудения.
• Бег — отличный способ снять стресс.
• Вы можете бегать самостоятельно для уединения или с другими для социального взаимодействия.
• Во время бега вы выделяете эндорфины и можете даже испытать эйфорию бегуна.
• Вы достигаете общего здоровья с улучшениями, такими как более высокая емкость легких, увеличение метаболизма, более низкий общий уровень холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Виды бега

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существует несколько типов бега, которые стоит исследовать. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега.

Бег по дороге

Один из наиболее популярных типов бега — это бег по дороге. Это включает бег по асфальтированным дорогам, тропинкам и тротуарам. Это наиболее удобный тип бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своей тренировки. Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти из своего дома и начать движение.

Бег на беговой дорожке

Отличной альтернативой бегу на улице является бег на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке — это разумный выбор, если погода плохая. Однако этот тип бега также (как правило) более простой, чем бег на улице, и может быть более щадящим для суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам менять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы имитировать бег на открытом воздухе и разнообразить свои тренировки.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются азартом и конкуренцией участия в гонках. События гонок варьируются в дистанции от 5 км до полу- или полных марафонов, а также ультрамарафонов продолжительностью 100 км или более. Территория для гонок варьируется от дорог, тропинок до беговых дорожек.

Большинство людей участвуют в гонках не для того, чтобы выиграть (или даже приблизиться к этому), а для того, чтобы поставить перед собой личную цель и достичь ее.

Бег по тропинкам

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажами и спокойной обстановкой во время занятий спортом, бег по тропинкам является отличным выбором. Бег по тропинкам обычно происходит на туристических тропах различной местности, от пустынь до гор. Бегуны на тропинках могут переступать через корни, преодолевать бревна, бежать через потоки или пересекать крутые склоны.

Бег на стадионе

Беговые мероприятия на стадионе включают в себя короткие дистанционные забеги, такие как 50-метровый спринт, бег на 100, 200 и 400 метров, а также забеги с барьерами. Тренировка для бега на стадионе часто включает более специфические упражнения на скорость и меньше занятий бегом на выносливость на открытом воздухе.

Начало занятий

Независимо от того, новичок вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начать постепенно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

Вот несколько советов, чтобы начать правильно...

Пройти медицинское обследование

Если вы были малоподвижны в течение более года, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать программу бега. Врач, скорее всего, будет поддерживать новую привычку к упражнениям, но может предложить некоторые рекомендации и предостережения.

Кроме того, если у вас была травма, если вы принимаете лекарства или сомневаетесь в своем состоянии, спросите у врача, есть ли конкретные рекомендации, которые вам следует исполнять.

Купите обувь и экипировку

Носите беговые кроссовки, которые хорошо подходят и являются правильным типом обуви для вашей стопы и стиля бега. Посетите специализированный магазин беговой обуви, чтобы подобрать лучшие кроссовки для вас.

Пока вы там, вы можете посмотреть на техническую экипировку, такую ​​как беговые шорты, майки или капри из легких влагоотводящих волокон. Хотя эти предметы не являются необходимыми для бега, они помогают вам оставаться сухим и комфортно чувствовать себя во время тренировок.

Безопасность

Принимайте меры, чтобы сохранить свое тело в безопасности и избежать травм.

1. Во-первых, сделайте разминку перед началом бега. Пройдитесь или легко пробегитесь в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить разминку, такую как динамические растяжки или беговые упражнения.
2. Во-вторых, следуйте правилам безопасности при беге, например, бегайте против движения транспорта, если бежите поудьте носить удостоверение личности при отправлении на пробежку, чтобы в случае несчастного случая вас можно было быстро идентифицировать.

Используйте метод бег/ходьба

Вы можете начать свою программу бега, комбинируя бег с интервалами ходьбы. Для многих новичков это самый простой способ наращивания выносливости с меньшим уровнем нагрузки на суставы и управляемым уровнем интенсивности.

Начните с чередования интервалов бега и ходьбы по одной минуте, а затем попробуйте увеличить время, потраченное на бег. Как только вы почувствуете себя более комфортно, сокращайте время, потраченное на ходьбу.

Питание при занятиях бегом

Питание до, во время и после бега влияет на вашу производительность и восстановление. Перед бегом лучше съесть что-то легкое и богатое углеводами, но низкое по жиру, белку и клетчатке. Старайтесь закончить есть за 90-120 минут до начала бега.

Некоторые бегуны могут есть за 30-60 минут до бега и успешно пройти тренировку. Однако имейте в виду, что каждый бегун уникален. Может потребоваться некоторое время, чтобы определить лучший режим для вас.

Если вы бегаете дольше 90 минут, вам нужно заменить некоторую часть энергии, которую вы тратите. Общее правило состоит в том, чтобы потреблять 100 калорий после часа бега и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошими источниками пищи, которые легко переносить и есть во время бега, являются энергетические гели и жевательные конфеты, спортивные батончики или конфеты.