Лучшие тренировки — это сочетание кардио и силовых

Одним из вечных вопросов о физических упражнениях для похудения является то, на чем стоит сосредоточиться: на аэробных упражнениях или на тренировках с использованием весовых грузов. Ранее те, кто хотел похудеть, фокусировались на кардио и избегали тренировок с весами. В конце концов увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса.

Однако мышцы представляют собой легкую ткань. Увеличение количества легкой ткани в организме улучшает общую композицию тела и даже может принести некоторые метаболические преимущества, что облегчит процесс похудения. Тем не менее это не означает, что следует избегать кардио.

Кардио и тренировки с использованием весовых грузов — это два разных типа упражнений, но когда их сочетать, получается мощное сочетание для успешного снижения веса.

Что такое тренировка с весами

Тренировка с весами, также называемая тренировкой с использованием весовых грузов, помогает вам наращивать мышцы и делать их сильнее. Тренировка с весами означает движение вашего тела против сопротивления. Сопротивление может включать инструменты, такие как гантели, штанги и весовые пластины, упругие ленты или гири.

Вы также можете просто двигать свое тело против гравитации. Упражнения с использованием собственного веса, такие как выпады и отжимания, чрезвычайно эффективны для наращивания силы.

Снижение веса во время силовых тренировок

Тренировки с весами сжигают калории, как и другие виды упражнений. Обычно вы будете тратить меньше калорий во время обычной тренировки с весами, чем во время интенсивной кардиотренировки. Но есть и другие способы, которыми тренировки с использованием весовых грузов помогают достичь ваших целей по снижению веса.

Мышцы имеют немного более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому увеличение количества мышц помогает увеличить ваш базовый метаболизм (энергетические затраты). Однако различия не являются значительными. Даже в пределах высоких прогнозов (которые обсуждаются) это всего лишь несколько калорий в день за каждый дополнительный килограмм мышечной массы. Это помогает, но не изменит вашу жизнь.

Но тренировки с весами важны, чтобы помочь вам сохранять мышцы, особенно если вы на диете. Когда вы теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы, скорее всего, потеряете некоторую мышечную массу. В идеале вы хотите избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Тренировки с весами помогают сохранять легкую мышечную ткань во время снижения веса и имеют множество других преимуществ для здоровья и физической формы, таких как увеличение плотности костей и улучшение качества жизни по мере старения.

Что такое кардио

Кардио, или кардиоваскулярная активность, — это движение, которое повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.

Кардио также называют аэробной активностью, потому что во время этого типа активности ваше тело использует кислород для превращения глюкозы в топливо. Аэробный означает "с кислородом". Вы заметите, что ваше дыхание становится глубже во время кардио или аэробной активности, потому что ваша потребность в кислороде увеличивается.

Аэробные упражнения можно выполнять на низком уровне интенсивности, среднем уровне интенсивности или высоком уровне интенсивности.

Существуют различные типы кардио-, или аэробной, активности.

Кардио статического состояния

Кардио статического состояния — это когда вы занимаетесь активностями, такими как езда на велосипеде, бег или занятия аэробикой, и поддерживаете свою частоту сердечных сокращений в стабильном диапазоне в течение всей тренировки.

Кардио статического состояния часто (но не всегда) выполняется в среднем диапазоне, который определяется как от 64 до 76% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе интенсивную аэробную активность с короткими периодами отдыха. Поскольку для этого типа тренировки требуется работать на очень высоком уровне интенсивности (между 77 и 93% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений), эти тренировки обычно короче по длительности, чем тренировки кардио статического состояния.

Преимущества для похудения

Время от времени появляются научные исследования, которые демонстрируют различный уровень потери жира при кардиотренировках в сравнении с поднятием тяжестей, и в большинстве случаев кардио превосходит поднятие тяжестей в любом разумном сравнении.

Основное преимущество кардиоупражнений на умеренной интенсивности заключается в том, что их можно выполнять непрерывно в течение гораздо дольшего времени, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.

Именно такое непрерывное движение дает кардио преимущество в расходе энергии во время тренировки. Исследователи также обнаружили, что умеренно интенсивная активность, такая как быстрая ходьба, нивелирует риски травм. Для многих людей умеренно интенсивные упражнения являются более доступным и реалистичным подходом к занятиям спортом, чем подъем тяжестей (для которого требуется знание об использовании оборудования) или напряженные кардиотренировки.

Но хотя как умеренно интенсивные, так и высоко интенсивные кардиотренировки известны своей эффективностью для похудения, исследователи часто выделяют тренировки высокой интенсивности с интервальной нагрузкой как более эффективные для снижения веса, в частности из-за того, что они являются более короткими и эффективными.

Еще одним преимуществом тренировок высокой интенсивности с интервальной нагрузкой является возможность комбинировать тренировки с сопротивлением и аэробными упражнениями в круговых тренировках, чтобы получить дополнительный эффект.

Наконец, если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности с интервальной нагрузкой (будь то только аэробные упражнения или комбинация кардио и силовой тренировки), вы можете получить преимущество от избыточного потребления кислорода после тренировки. Когда вы упорно работаете во время упражнений, ваше тело продолжает использовать больше кислорода в течение часов после окончания тренировки. Это увеличение потребления кислорода (иногда называемое "послеожогом") приводит к повышенному расходу калорий в течение 14 часов после тренировки.

Кардио или силовые тренировки — что лучше для похудения?

На самом деле оба типа тренировок могут помочь вам сжечь калории и достичь дефицита калорийности для снижения веса. Если вы используете силовые тренировки в круговом стиле, чтобы поддерживать повышенный уровень сердечного ритма, то силовые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий.

Так что выбирать между кардио и силовыми тренировками не обязательно, лучше всего делать и то и другое.

Для некоторых людей сочетание силовых тренировок и кардио в комплексной программе тренировок означает выполнение кардио в некоторые дни недели и силовых тренировок — в другие дни. Другие предпочитают сочетать оба типа тренировок в одной сессии.

Любой сценарий, в котором вы сочетаете кардио и силовые упражнения в комплексной программе тренировок, поможет вам наращивать мышцы, улучшать сердечно-сосудистую форму, способствовать снижению веса и также удовлетворять текущим рекомендациям по физической активности.

Как достичь наилучших результатов

Следуйте этим пяти рекомендациям, чтобы создать программу тренировок и сбросить жир.

1. Сочетайте силовые тренировки с непрерывным движением в программе тренировок в круговом формате или аналогичной аэробной программе, в которой вы работаете на прогрессирующих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
2. Не забывайте о восстановлении и отдыхе. Отдыхайте после интенсивных тренировок полностью или с активным восстановлением. Именно во время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Перерывы также дают вашему телу и мозгу необходимый отдых от упражнений.
3. Найдите упражнения, которые вам нравятся. Ваша программа будет более устойчивой, если вам нравятся выбранные активности. Если вы не тот человек, который естественно склонен к физическим упражнениям или к тренировочной среде, потратьте время на разные виды деятельности в разных условиях. Возможно, площадка для занятий фитнесом на улице подойдет вам больше всего. Попробуйте тренировки на брусьях или велотренажер, занятия на барре или домашние тренировки.
4. Питайте свое тело правильно. Ваш план питания будет играть существенную роль в достижении ваших целей по снижению веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и получаете достаточно белков, углеводов и здоровых жиров. Диетолог может помочь вам разработать персонализированный план.
5. Поднимайте более тяжелые веса. Ваша силовая тренировка должна быть вызывающей. Низкое количество повторений и большие веса развивают мышечную силу, а большое количество повторений с меньшими весами формируют выносливость. Оба подхода ценны. Старайтесь выбрать комбинацию веса и повторов, которая дает достаточную интенсивность.