Полезные упражнения для тренировки с лентой

Одним из главных преимуществ тренировок с резиновыми лентами (бандой) является то, что они не зависят от гравитации для создания сопротивления. Поэтому вы можете выполнять разнообразные упражнения под разными углами, чтобы вызвать нагрузку на мышцы в разных направлениях для полного развития.

Кроме того, включение тренировок с лентами в вашу программу позволяет добавить разнообразие в тренировки и дает суставам возможность отдохнуть от постоянного нагружения гантелями.

Могут ли резиновые ленты заменить гантели, штанги и гири

Нет, но при использовании их вместе с этими инструментами ленты замечательно подходят для добавления объема и интенсивности в вашу тренировку без перенапряжения. Прежде чем перейти к трем типам тренировок, рассмотрим три преимущества добавления резиновых лент в ваши тренировки.

Набор мышечных волокон

Преимущество лент заключается в том, что они не зависят от гравитации для создания сопротивления, поэтому вы можете выполнять разнообразные упражнения под разными углами. Вы можете закреплять ленты за любой прочной поверхностью, чтобы нагрузить все ваши мышцы под различными углами, повысив потенциал для набора мышечной массы.

Улучшение кривой силы

Кривая силы — это сила, генерируемая мышцами на каждом этапе движения в рамках упражнения. Из-за угла сустава сопротивление не всегда остается постоянным. Например, при жиме гантелей на скамье большее усилие требуется на первых третях движения, чем в точке блокировки.

Резиновая лента противопоставляет эту кривую силе. Когда лента не растянута, для ее движения требуется меньшее усилие, но при блокировке требуется больше усилий, улучшая тем самым вашу силу в тех местах, где это необходимо, на точке блокировки.

Щадящие упражнения для ваших суставов

Когда вы поднимаете гантели, штанги, кеттлбеллы или что-то еще, вы нагружаете свои суставы. Но если лента не растянута, она оказывает минимальное воздействие на суставы, что прекрасно, если у вас болят суставы или вы хотите добавить объем без ущерба для восстановления.

Штанги отлично подходят для добавления массы и силы, но важно изменять тренировки, чтобы избежать перегрузок и лучше развивать мышцы. Ленты добавляют интенсивности тренировке в более щадящем суставы режиме и могут использоваться в любом месте. 

Присоединяйтесь к тренировкам с лентой

Вы заметите, что эти тренировки ориентированы на набор мышечной массы и характеризуются высоким объемом и интенсивностью. И если вы тренируетесь только с лентами, то для вас лучше подходят тренировки с большим количеством повторений.

Грудь и трицепс

Вы можете выполнить эти упражнения в виде гигантского круга, выполняя каждое упражнение одно за другим, или просто выполнять прямые подходы к каждому упражнению перед переходом к следующему. Это позволит тренировать грудь, плечи и трицепс без использования штанги.

Пресс с лентой: 3×10-12 повторений

Для разминки грудных мышц просто оберните ленту вокруг спины и нажмите вперед.

Отжимания с лентой: 3 x AMRAP

Оберните ленту вокруг спины, под руками, и попробуйте выполнить от 10 до 20 повторений за подход.

Односторонний разведенный жим: 3×10-12 повторений

Закрепите ленту на чем-то на уровне груди и потяните ее через тело, пока не почувствуете сокращение в груди.

Суперсет фронтального разведения и оверхед-пресса: 3×10-15 повторений

После выполнения 10-15 повторений фронтального разведения с лентой, сразу переходите к выполнению оверхед-пресса с лентой.

Отведение рук назад: 3×10-15 повторений

Закрепите ленту на уровне локтя, немного наклонившись вперед, и толкните руки вниз и назад, как при выполнении отведения рук назад с гантелями.

Отведение рук над головой: 3×15-20 повторений

Просто обмотайте ленту поверх открытой двери или закрепите ее на турнике и выполните отведение рук над головой, как на тренажере с кабелем.

Спина и плечи

Опять же, вы можете выполнять эти упражнения как один большой круговой тренинг или выполнить их последовательно, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Тесная тяга: 4×15-20 повторов

Закрепите ленту на высокой точке и потяните ее прямыми руками, чтобы задействовать большие мышцы спины и подготовить плечи к работе.

Сидячая тяга ленты: 4×12 повторов

Закрепите ленту на уровне груди и потяните запястья к ребрам, держа плечи внизу и грудь поднятой.

Наклонная тяга: 4×10-15 повторов

Вы можете наступать на толстую ленту и держать ее в руках или использовать прочную метлу, пропущенную через ленту.

Разведение ленты: 4×15-25 повторов

Эти повторы должны выполняться контролируемо. И при сочетании с большим количеством повторов лучше использовать легкую ленту.

Лежащая тяга ленты: 4×12 повторов

Закрепите ленту на уровне груди и, если у вас есть скамейка, используйте ее, в противном случае можно выполнить упражнение на полу. Держите легкий изгиб в локтях и не опускайтесь ниже, чем позволяет подвижность плеч.

Нижняя часть тела

После того, как вы завершите это жестокое пятиупражнение, сконцентрировавшись на ягодицах, бедрах и квадрицепсах, вы можете пожелать обратно штангу.

Выполняйте первые два упражнения в суперсете, а затем следующие три упражнения в трисете.

1A. Болгарские выпады: 3×15 повторений каждая нога

Поднимите вашу заднюю ногу на стуле или скамейке, а затем проходите банду под вашей передней ногой, держа ее перед собой. В конце выполнения последнего повторения, задержитесь вверху на 10 секунд и переключитесь на бедренные выпады с бандой.

1B. Одноногие бедренные выпады с бандой: 3×12-15 (каждая нога)

Завязывайте банду на бедрах, фиксируя ее с каждой стороны, а верхнюю часть спины упирая на скамейку. Почувствуйте огонь в ягодицах. Отдыхайте 60 секунд и повторите суперсет еще два раза для общего количества трех кругов.

2A. Сгибание ног с бандой: 3×10-12 повторений

Сильные люди могут использовать здесь две банды, по одной под каждой ногой, но убедитесь, что они должны быть правильно закреплены. После того, как вы закончили, переходите к упражнениям для терминального подколенного сухожилия.

2B. Упражнения для терминального подколенного сухожилия: 3×15-20 повторений

Закрепите крепкую банду на уровне колена, оберните ее вокруг задней части колена и просто сгибайте и выпрямляйте ногу. Эти упражнения отлично тренируют "слезу" мышцы на вашем квадрицепсе. Затем переходите к боковым ходьбам.

2C. Боковые ходьбы с бандой: 3×15-20 повторений каждая сторона

Обвязывайте банду под каждой ногой и крепко держитесь за каждую.