Десять вещей, которые нужно знать, переходя на новую диету

Сколько раз вы переходили на новую диету с высокими ожиданиями, только чтобы разочароваться через несколько недель? Это происходит гораздо чаще, чем вы думаете.

Многие люди начинают новый план питания с мыслью "всё или ничего". Это не только ведет к разочарованию, но делает изменение еще более трудным и неудобным с самого начала.

Вы не обязаны отказываться от всего или полностью изменять свою жизнь, чтобы получить результаты. Маленькие изменения, которым вы можете следовать, часто являются лучшим подходом. Кроме того, они готовят вас к успеху, так как они обычно более легкие.

Начать диету легко, трудно придерживаться ее и получить результаты.

Вот десять советов, чтобы убедиться, что вы получите максимум от своего нового плана питания, зная, что ожидать и как подготовиться к успеху.

1. Начинайте маленькими шагами

Начните с одной или двух небольших целей, над которыми вы считаете нужным поработать, и старайтесь придерживаться их две-три недели, с тем чтобы превратить их в привычку. Затем, как только вы достигнете своих маленьких целей, добавьте еще некоторые. Или, если вам все еще трудно, попробуйте другую цель, разные привычки, пока что-то не сработает.

2. Системы делают всё проще

Одно из лучших, что вы можете сделать для своих долгосрочных целей здоровья и фитнеса, — это создать системы. Системы — это рутины, встроенные в вашу повседневную жизнь, которые помогают вам убирать препятствия и строить привычки.

И чем более легкими в достижении вы можете сделать свои цели, тем проще их придерживаться, и тем быстрее приходят результаты.

Хотите ходить в зал каждое утро? Выберите вечером свою спортивную одежду и положите ее рядом с кроватью.

Хотите перестать обедать вне дома каждый день? Задайте время для приготовления здоровых вариантов еды каждую неделю или выберите услугу доставки еды, которая сделает за вас всю трудную работу.

3. Старайтесь быть точным

Если вы не измеряете свой прогресс, то не можете его контролировать. Поэтому перестаньте догадываться о количестве потребляемой пищи и отслеживайте ее с помощью приложения, которое будет помогать контролировать калории.

Отслеживание количества потребляемой пищи каждый день, включая перекусы и алкоголь, является лучшим способом контролировать свой рацион и убедиться, что вы достигаете поставленных целей. В противном случае вы будете неопределенно идти к своей цели в области питания.

4. Желания — это нормально

Как только вы начинаете ограничивать себя в чем-то, ваша человеческая природа начать желать этого. И чем больше вы ограничиваете себя, тем больше вы будете желать этого, особенно когда речь идет о сладком!

Чтобы уменьшить желание сладкого, помогает хорошая диета. Увеличьте потребление белка, уделяйте больше внимания питательным фруктам и овощам и не снижайте калории слишком сильно.

Стратегические подходы к разрешенным перекусам и правильное питание также могут помочь. Никакая еда не должна быть запрещена, особенно если вы планируете сохранить свои достижения после завершения диеты.

Работайте над своим отношением к любимым "вредным" продуктам, позволяя себе умеренные порции.

Заранее планируйте "дни с нарушениями" и избавьтесь от любого чувства вины. Вы не должны переедать, чтобы насладиться "вредной" едой, — попробуйте включать в рацион некоторые любимые продукты и постепенно сокращайте их количество.

5. Ваша энергия может колебаться

Хотя улучшение питания обычно приводит к повышению уровня энергии, это не всегда происходит в начале.

Если вы долгое время питались плохо, изменение режима питания может повлиять на вашу энергию и настроение. Ваше тело учится опираться на другой вид топлива, и это может потребовать некоторой адаптации.

Однако если ваш уровень энергии не улучшится через несколько недель, это обычно говорит о том, что ваше тело не получает того, что ему нужно, и вам может потребоваться пересмотреть свой подход. Разрешите себе больше свободы или немного увеличьте количество потребляемых калорий.

Старайтесь получать достаточный сон и контролировать свой уровень стресса.

6. Можно быть слишком голодным

Умеренное увеличение чувства голода — это естественная часть сокращения калорий, но если вы голодаете и испытываете ярость от голода, вы обречены на провал в диете.

Вы не должны голодать, чтобы достичь результатов, и постепенный подход к сокращению калорий может действительно помочь. Если вы только начинаете следить за режимом питания, не сокращайте количество потребляемых калорий слишком сильно с самого начала. Большинство стремится к сокращению калорий на 15-20% для устойчивого похудения, но вы можете начать с более консервативного сокращения, если это необходимо.

Рассмотрите возможность провести неделю или несколько недель без изменений в питании, чтобы определить свою базовую потребность в калориях и привыкнуть отслеживать всё, что вы едите. Затем сократите потребление калорий на 10% в течение нескольких недель, затем на 15% в течение еще нескольких недель и так далее. Это поможет вашему метаболизму адаптироваться к сниженному потреблению калорий и сделает чувство голода более умеренным.

7. Сон необходим

Если вы плохо или недостаточно спите, то можно забыть о вашей силе воли и хороших намерениях. Соблюдение диеты уже требует самодисциплины, и становится значительно труднее придерживаться диеты, выполнить хорошую тренировку и поддерживать свое здоровье, когда вы устали. Отдых также критически важен для восстановления и роста мышц.

Сделайте сон приоритетом, определите для себя время сна и просыпания, которое вы можете соблюдать каждый день. Уберите отвлекающие факторы прямо перед сном, такие как мобильный телефон, телевизор, свет и т. д. Постепенно увеличивайте продолжительность сна до как минимум семи часов качественного отдыха каждую ночь. 

8. Провалы являются неотъемлемой частью процесса

Провалы не только не являются большой проблемой, но и являются важными для вашего успеха. Без провалов мы никогда не узнаем, как стать лучше, сильнее и более подготовленными. Кроме того, только вы можете решить, когда вы действительно потерпели неудачу.

Научитесь принимать провалы как часть процесса и измените свое отношение к ним. Вместо того, чтобы смотреть на просчеты как на причину отказаться от цели, посмотрите, что вы можете извлечь из них, — возможно, ваша цель была слишком амбициозной, может быть, вы сосредоточены на неправильных вещах или, возможно, вам нужно немного больше баланса в вашем подходе.

В любом случае, провал может быть великим учителем и не стоит беспокоиться по этому поводу. Отряхните себя и продолжайте действовать, никто не справляется с этим с первого раза. Чем больше попыток, тем больше вероятность, что вы достигнете успеха.

9. Весы могут лгать

Флуктуации веса на 100% нормальны и не всегда находятся в вашем контроле. В зависимости от количества потребляемых макроэлементов, тренировок, стресса, сна, гормонов и т. д., задержка жидкости может вызвать резкие изменения вашего веса.

Кроме того, если вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, то весы не будут двигаться, даже если ваши штаны стали свободнее. Так что вместо того, чтобы жить и умирать в зависимости от весов, измеряйте свой прогресс другими способами.

Лучший способ узнать, действительно ли ваша упорная работа приносит плоды, — это провести анализ жировой ткани. Он покажет вам, сколько жира вы потеряли и насколько хорошо ваши тренировки поддерживают мышечную массу, помогая вам выглядеть более подтянутыми в конечном итоге.

10. Важно постоянство

Реальные изменения достигаются благодаря постоянству и терпению, а не совершенству. Помните, что ваше здоровье — это результат всех решений, которые вы приняли в своей жизни до этого момента, а не со времени последнего приема пищи.

Вы становитесь тем, что постоянно делаете, поэтому чем больше вы повторяете что-то, тем больший эффект оно оказывает. Вот что значит постоянство.

Стремитесь делать все правильно большую часть времени, а не каждый раз, и все встанет на свои места.