Психолог рассказал, как позаботиться о себе в кризис

Спецоперация по денацификации и демилитаризации Украины повлекла за собой санкции Запада, которые могут вызвать кризис во всём мире. Поэтому многие люди сейчас испытывают стресс. Как позаботиться о своём психологическом здоровье, не ссориться с близкими и применять технику "Безопасное место", рассказала Pravda.Ru системный психолог Алёна Леонова.

Реакцию на стресс не выбирают

— Спецоперация на Украине с целью денацификации и демилитаризации страны стала тяжёлым периодом с психологической точки зрения для многих. Алёна, как справиться со стрессом?

— Ситуация для нас необычная, и реакции на эту ситуацию могут быть разные — от полного замирания до лихорадочной активности. Имеет смысл обратиться к личному опыту, вспомнить, что нам помогает в стрессовых ситуациях:

• погрузиться в работу,
• поговорить с близкими людьми,
• заняться физической активностью.

Стоит ограничить поступление входящей информации, потому что до тех пор, пока мы в это погружены, наши эмоции не могут схлынуть, а пока не схлынут эмоции, не работает рациональное мышление.

У нас работают или мозги, или эмоции. Если вы не можете повлиять на повестку дня, то нет смысла себя накручивать.

Биологически острая фаза стресса длится 15-20 дней, после этого наступает адаптация. Мы не можем постоянно находиться в состоянии подъёма, бесконечной выработки адреналина. Наступает спад. Выключаются эмоции, которые провоцируют гормональные всплески, и включается рациональный мозг. Мы возвращаем себе способность рационально мыслить, видеть другие точки зрения. При этом может посыпаться здоровье, поэтому важно себя поддерживать уже сейчас.

— Есть люди, у которых нет эмоционального отклика на подобные события, они говорят: "Меня совершенно это не волнует, у меня свои проблемы, своя жизнь". Эти люди отрицают свои эмоции или действительно не волнуются?

— Это одна из реакций на стресс, так называемое расщепление, или изолирование эффекта. Человек отщепляет от себя информацию о произошедшей ситуации, изолирует её и таким образом абстрагируется. Он продолжает заниматься своими делами, внешне он может выглядеть спокойным, говорить, что его это вообще не касается, но в этот момент его психика совершает работу по удержанию и изолированию тревожащей информации. Это один из способов психологической защиты. Не могу сказать, хороший он или плохой, — обычно это не выбирают.

— Какие ещё есть способы психологической самозащиты?

— Есть несколько реакций на стресс. Основная из них — ярость, гнев, когда человек начинает искать врага, становится очень раздражителен; ему нужно, чтобы был кто-то виноватый, чтобы слить на него агрессию.

Есть замирание, когда человек истощён, ничего не хочет, у него всё валится из рук, он не в состоянии даже говорить. По сути он ложится в уголок и говорит: не трогайте меня, разбудите, когда всё кончится.

Есть реакция подъёма. То есть люди становятся более активными: нужно что-то делать, куда-то бежать, что-то собирать, строить, переделывать, то есть как-то готовиться.

Есть ещё один вариант реакции, когда человек никуда не бежит, но испытывает эмоциональный подъём. Такие люди воодушевлены: "Вот отлично, сейчас всё будет здорово, обернётся нам на пользу".

Важно помнить, что мы эти реакции не выбираем. И когда люди рядом с вами реагируют одним образом, а вы реагируете другим, они могут страшно раздражать. Надо помнить, что всё утрясётся, и вы снова сможете спокойно разговаривать через какое-то время.

Помоги себе сам

— Как можно помочь себе, если ты понимаешь, что уже не справляешься?

— Есть техники физической самопомощи. Самая простая — это техника дыхания. Чтобы успокоить нервы, нужно включить парасимпатическую систему, замедлить дыхание, снизить уровень кислорода в крови. Это короткий неглубокий вдох и длинный выдох. Таким образом снижается уровень кислорода, соответственно, снижается энергия, и мы немного успокаиваемся.

Противоположность тревожности и стрессу — тепло и безопасность. Нужно позаботиться о физическом состоянии, чтобы вам было тепло, комфортно.

Вспомните, что прямо сейчас вам ничего не угрожает. Признавайте, что вы нервничаете, говорите себе вслух: "Я переживаю, мне страшно. Я сейчас с трудом думаю".

Если рядом есть человек, который спокоен, можно успокоиться с его помощью: подойти, обнять, подержать за руки, подышать с ним в унисон. Он может успокоить, поговорить с вами. Его спокойствие перейдёт к вам.

Можно обнимать, гладить домашних животных. Фармакология — это хорошо, но не принимайте никаких успокоительных самостоятельно. Идёте к доктору. Он выписывает таблетки, смотрит на ваше состояние и корректирует.

Сейчас огромное количество психологов работают бесплатно, предлагают помощь в кризисной ситуации, можно обратиться с любыми вопросами.

Могу рассказать про очень простую технику "Безопасное место". Вам нужно представить какое-то место (может быть, из вашего детства), которое вас успокаивает, и постараться почувствовать, что вы находитесь там: что вы видите, слышите, нужно концентрироваться на телесных ощущениях. Вы можете попробовать поместить это место или какую-то приятную эмоцию внутрь себя и попробовать её описать. Где она находится, как выглядит, какой формы, какая на ощупь, какого цвета, температуры. Когда вы это почувствуете внутри тела, вы постепенно придёте в более равновесное состояние.

Хорошо включать мелкую моторику: перебирайте что-то, щупайте, занимайтесь мелкими делами. Важно заниматься тем, что вы контролируете:

• помыть окна,
• приготовить обед.

Маленькие дела, которые можно начать и завершить, поставить галочку.

— Есть люди, которые отрицают свои тревожные эмоции. Человеку всё-таки нужно сознательно проживать их или лучше довериться защитным механизмам психики и оставить так, как есть?

— Отрицая, пряча чувства, мы не имеем доступ к части себя. Впоследствии нужно будет обязательно их проработать — самостоятельно или со специалистом. Но оставлять это внутри себя не нужно ни в коем случае.