Лучшая 20-минутная тренировка на беговой дорожке для людей старше 50 лет

В среднем рекомендуется уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. И на то есть веская причина: с возрастом когнитивные способности снижаются, но соблюдение режима упражнений и задействование ума помогут вам оставаться острыми.

Фото: commons.wikimedia.org by Paul Holloway is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic

Программы физической активности для пожилых людей, включающие обучение (например, прослушивание учебной книги на кассете или запоминание некоторых новых слов), могут помочь улучшить когнитивное здоровье, которое ухудшается с возрастом.

Чтобы не отставать от своей кардиотренировки, попробуйте эту 20-минутную кардиотренировку на беговой дорожке.

• Начните с разминки на беговой дорожке с наклоном 1% в течение 5 минут быстрой ходьбы (около 4,8 км в час для начинающих и 6,4 км в час для среднего уровня).
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 3%. Если вы идете пешком, увеличьте скорость до 5,6 — 7,2 км в час. Если вы предпочитаете бегать трусцой, увеличьте скорость до 7,2 — 8,8 км в час. Это должно показаться сложным.
• Остановите беговую дорожку и спокойно опуститесь на пол. Выполните по 10 повторений каждого из пяти приведенных ниже силовых упражнений для верхней части тела, затем безопасно вернитесь на беговую дорожку.
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 4 процентов.
• Вернитесь к скорости, которую вы использовали в последнем круге, или немного увеличьте скорость, если хотите испытать себя.
• Остановите беговую дорожку и спокойно опуститесь на пол. Выполните по 10 повторений каждого из пяти упражнений на силу верхней части тела, затем безопасно вернитесь на беговую дорожку.
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 5%. Вернитесь к скорости, которую вы использовали в предыдущем раунде, или увеличьте скорость, если хотите более сложных упражнений.
• Следующие три минуты замедляйтесь, возвращаясь к скорости быстрой ходьбы с уклоном в 1 процент.

5 силовых упражнений, которые можно выполнять вне беговой дорожки в середине тренировки.

Попеременное сгибание бицепса.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.
• Сохраняя неподвижность тела, согните правый локоть, поднося гантель к правому плечу.
• Отведите правую руку назад. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Жим от груди.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Держите по гантели в каждой руке перед грудью так, чтобы согнутые локти касались пола.
• Поднимите правую руку к потолку.
• Согните правый локоть и верните руку в исходное положение. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Птица — собака.

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваша спина должна быть ровной.
• Контролируя движение, одновременно поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
• Опустите руку и колено на землю. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Гребля в наклоне.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, создавая шарнир в бедрах, пока спина не станет ровной.
• Выпрямив руки и повернув ладони друг к другу, поднимите правую руку вверх, сжимая лопатку.
• Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Жим плечами.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Поднимите правую руку над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.