5 упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы

Мышцы груди важны для атлетизма, поскольку они задействованы во всех жимах и отталкиваниях перед вашим телом. А пара хорошо развитых грудных мышц является важной частью создания классического мускулистого торса, излучающего мощь.

Фото: en.wikipedia by Everkinetic is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported

Давайте рассмотрим несколько отличных упражнений для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его.

Жим лежа крупным хватом.

Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, сколь и эффективны, некоторые эксперты предполагают, что жим лежа тесным хватом полезнее для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним главным исключением: ваши руки расположены ближе к середине перекладины, хотя по-прежнему находятся на ширине плеч.

Отжимания в наклоне.

Вы добьетесь прогресса, если сможете включить в свой режим тренировки грудной клетки упражнение "отжимания в наклоне".

• Подойдите к тренажеру для отжиманий или параллельным брусьям, встав ровно посередине между обоими брусьями.
• Возьмитесь по одной руке за каждую перекладину и оторвитесь от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз.
• Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Тренажер для грудной клетки в положении сидя.

Вот еще одно распространенное упражнение для грудной клетки, которое никогда не перестает приносить результаты.

• Сядьте за тренажер pec deck, согнув локти под углом 90 градусов, положив предплечья на вертикальные подушечки и взявшись руками за рукоятки сверху.
• Удерживая локти под углом 90 градусов, тяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

При выполнении этого упражнения не полагайтесь на импульс от ваших рук, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

Отжимание от пола.

• Начните это упражнение с того, что возьмите тарелку весом от 5 до 20 кг.
• Держа ноги на ширине бедер, возьмитесь за тарелку обеими руками и вытяните руки перед грудью.
• Держа спину и руки прямыми (и напрягая мышцы живота), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину ближе к груди.
• Когда она будет максимально прижата, снова вытяните ее. Повторите.
• После 10 — 15 повторений горизонтальных отжиманий от пола вы можете сделать что-то другое, выполнив то же упражнение сверху (то есть вертикально).

Растяжка с эспандером.

Ах, старый надежный тренажер с эспандером, который отлично подходит для разминки или восстановления сил.

• Удерживая ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и руками, возьмитесь за эспандер хватом сверху.
• Затем широко разведите руки, растягивая бандаж и сводя лопатки вместе.
• Растяните бандаж, пока он не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.