Получите стальной пресс одним упражнением: 12 повторений этого движения станут базовым минимумом

Это упражнение, не требующее оборудования или долгих часов в спортзале, — доступная и эффективная альтернатива для тех, кто хочет укрепить мышцы кора.

Чтобы привести мышцы живота в тонус, важно прорабатывать основные мышцы — пресс, поясницу и мышцы, окружающие таз. Клиника Майо рекомендует выполнять подход из 12-15 повторений на четвереньках.

Чтобы упражнение "собака-птица", помните о следующих шагах:

• Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, руки под плечами, голова на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота.
• Вытяните правую руку вперёд и удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой.
• Затем поднимите правую ногу, сохраняя равновесие за счёт сокращения мышц кора.
• Сделайте три вдоха и опустите. Повторите то же самое с левой ногой.

Для усложнения упражнения одновременно используйте противоположные руки и ноги: левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой.

Ещё одно упражнение, рекомендуемое клиникой Майо, — это ягодичный мостик, идеально подходящий для одновременной активации нескольких групп мышц.

Уточнения

Кли́ника Ме́йо (Mayo Clinic) — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.