Устали от фитнес-клубов? Откройте для себя секреты домашнего тренинга без гентелей

Если вы не хотите ходить в переполненные фитнес-центры или вы не чувствуете себя комфортно среди качков, гантелей или беговых дорожек, можно обустроить свой спортзал прямо в гостиной, без какого-либо оборудования. Всё, что вам нужно, — это немного решимости и чёткий план. Так как же начать заниматься дома без оборудования и, самое главное, как не бросить тренировки?

Первый шаг к успеху прост и в то же время самый важный — выработайте регулярный режим. Вам не нужно становиться олимпийцем или фитнес-энтузиастом в одночасье. Всё, что вам нужно сделать, — это установить конкретные дни и время тренировок, которым вы будете следовать, как визиту к врачу.

Почему бы просто не записать в свой ежедневник получасовую тренировку три раза в неделю?

Создайте комфортную обстановку

Чтобы тренировки приносили удовольствие, вам нужно место, где вы будете чувствовать себя комфортно. Не нужно сразу убирать всю комнату, но постарайтесь хотя бы убрать стулья и столы, о которые вы можете споткнуться. Если возможно, поставьте рядом зеркало. Это поможет вам контролировать правильность выполнения упражнений.

Начните с тренировки на всё тело. Для начала лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют всё тело. Приседания, отжимания, выпады или планка — ваши первые союзники на пути к лучшей физической форме. Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и формируют правильные двигательные привычки, которые являются основой для любых дальнейших тренировок.

А как именно их выполнять? Если вы готовы, делайте три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения. Вы можете выполнить такое упражнение за двадцать минут и эффективно задействовать все группы мышц.

3 простых и эффективных упражнения для женщин

Приседания

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Спина прямая, плечи отведены назад и вниз.
• Медленно опускайтесь, как будто собираетесь сесть на стул. Колени не должны выходить за линию носков.
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте при возвращении в положение стоя.

На что обратить внимание:

Не наклоняйтесь слишком далеко вперёд и не отрывайте пятки от коврика.

В чём польза:

Приседания отлично подходят для формирования бёдер, ягодиц и укрепления корпуса, а также значительно улучшают общую устойчивость.

Отжимания (женская версия)

Как выполнять:

Встаньте на колени, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Спина прямая, пресс напряжен. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Затем, используя руки, вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание:

Не опускайте голову, сохраняйте прямую линию от коленей до бедер и головы.

Почему они полезны:

Отжимания не только укрепляют верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы), но и укрепляют корпус и повышают общую силу.

Планка

Как выполнять:

• Встаньте на предплечья и носки. Держите локти прямо под плечами, сохраняя тело прямым, как в планке, не сгибая бедра и не поднимая их вверх.
• Удерживайте это положение как можно дольше, в идеале начав с 30 секунд и постепенно увеличивая время.

На что обратить внимание:

Держите спину прямо и напрягите пресс. Дышите ровно.

Преимущества:

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, пресса, спины и плеч, помогая быстро сформировать стройную и подтянутую фигуру.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений, в интернете полно обучающих видео и программ, так что недостатка в вдохновении у вас не будет. Только будьте внимательны: выбирайте тренировки, соответствующие вашим возможностям.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.