Тренировка закончилась? Не порть результат: 8 шагов после зала, которые решают всё

Ты час пахала в зале, обливаясь потом, а потом… просто села в такси? Зря! Всё, что происходит после тренировки, влияет на результат не меньше, чем сами упражнения. И у тебя есть золотое окно — 30-90 минут, когда можно усилить эффект или напрочь его свести на нет. Вот что действительно важно делать сразу после тренировки — и что категорически нельзя.

4 обязательных шага сразу после зала

Растяжка, пока мышцы ещё тёплые

• Если растягиваться спустя час, когда мышцы "остыли", можно получить микротравму. А вот 5 минут мягкой растяжки сразу после — идеальный способ снизить напряжение, сохранить гибкость и ускорить восстановление. Добавь сюда миофасциальный релиз с роликом, и мышцы скажут тебе спасибо.

Вода, а не кофе

• Пот теряет не только влагу, но и важные микроэлементы. Чтобы не схватить головную боль или слабость через час, выпей 200-500 мл воды. Не литр залпом, а именно умеренно — достаточно, чтобы восстановиться, не перегружая организм.

Переодевание — как можно скорее

• В идеале — душ. Если нет времени, снимай мокрую одежду через 20-30 минут. Пот — идеальная среда для бактерий и грибков. Чем быстрее ты в сухом и чистом — тем меньше шансов на раздражения и неприятные запахи.

Перекус, а не голодовка

• Правило "не есть два часа после тренировки" — давно в утиль. Через 30 минут съешь что-то лёгкое, но питательное: цельнозерновой сэндвич, протеиновый коктейль, йогурт с фруктами. Это ускорит восстановление и снизит мышечную боль на следующий день.

Ещё 4 шага, которые дадут максимум результата

Восполни магний

Потеешь — теряешь магний. А он нужен для мышц, обмена веществ и даже сна. Вот что стоит включить в перекус или ужин:

• Миндаль и кешью.
• Зелёные овощи.
• Молочные продукты.
• Рыба или авокадо.

Лёгкий массаж

• Идеально — массажист. Реально — самомассаж валиком. Он снимет зажимы, улучшит кровоток и поможет мышцам быстрее восстановиться. Хватит 5 минут на каждую зону.

Остынь с умом

• Не нужно прыгать в ледяную ванну. Но и просто сесть в машину после интенсивной тренировки — не лучший план. Пройди немного пешком, сделай несколько вдохов-выдохов, дай сердцу вернуться к норме. Особенно после кардио.

Полноценный приём пищи

Идеально — через 30-60 минут съесть:

• 0,5-0,8 г углеводов на каждый килограмм веса.
• 0,1-0,2 г белка на килограмм веса.

Пример: для девушки 60 кг это около 35-40 г углеводов и 6-12 г белка. Это может быть рис с курицей, омлет с хлебом, творог с ягодами — вариантов масса.

Что делать не надо сразу после тренировки

• Не ныряй в телефон: мозгу тоже нужно отдохнуть — подари ему хотя бы 10 минут тишины.
• Не пей алкоголь: это замедляет восстановление и усиливает воспаление в мышцах.
• Не набрасывайся на жирное: жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
• Не устраивай марафон по уборке: дай телу восстановиться, а пыль подождёт.
• Не вставай на весы: вес после тренировки — обманщик. Лучше делать контрольное взвешивание утром, натощак.

Помни, тренировка не заканчивается на последнем повторении — именно то, что ты сделаешь после, помогает телу становиться сильнее, стройнее и выносливее. Заботься о себе до конца.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.