Небольшая 5x10 тренировка для подтянутых ягодиц

Подтягивание ягодиц приносит массу повседневных преимуществ. Ягодичные мышцы вносят вклад в вашу общую силу, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие прогулки. Они играют ключевую роль в стабильности бедер и поясницы, а также являются вашими самыми мощными разгибателями бедер. Какую же тренировку лучше выполнять для подтянутых ягодиц?

Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp is licensed under public domain

Марш ягодичных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, ступни поставьте на пол и согните колени.
• На выдохе сожмите ягодичные мышцы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
• Поднимайте бедра, пока не образуется диагональная линия от колен к бедрам и груди.
• Поднимите одно колено к груди.
• Опустите эту ногу обратно и повторите с другой ногой.
• Опустите спину на землю и повторите 10 раз.

Совет: Во время маршировки держите таз ровно и держите тело на прямой линии — не позволяйте бедрам обвисать.

Румынская становая тяга.

• Встаньте с нейтральной спинкой и прижмите вес (штангу или гантели) к бедрам. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а лопатки должны быть отведены вниз и назад.
• Не позволяя пояснице или плечам округлиться, а коленям сомкнуться, наклоняйтесь вперед на бедрах, направляя вес тела к полу.
• Когда вы почувствуете, что напряжение в подколенных сухожилиях на задней поверхности бедер увеличивается, сделайте секундную паузу.
• Упритесь пятками в пол и выпячивайте бедра вперед, когда встаете.
• Повторите 10 раз.

Совет: Для выполнения становой тяги требуется тазобедренный шарнир. Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь с ним перед выполнением становой тяги. Выполняя полное движение, держите вес тела близко к ногам, сгибая бедра. Гантели или штанга должны находиться в дюйме от ваших бедер.

Выпады.

• Начните выпрямляться, затем сделайте несколько шагов вперед левой ногой.
• Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться прямо над землей, а переднее — над лодыжкой.
• Вы можете держать руки на бедрах или свисать по бокам.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
• Повторите 10 раз

Совет: Держите туловище прямым, а мышцы пресса задействованными. Избегайте сгибания в талии и наклона верхней части тела вперед. Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или стул во время выполнения выпада.

Приседания Сумо.

• Встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно на три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
• Опускайтесь, сгибая колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям при опускании проходить мимо пальцев ног.
• Как только ваши бедра станут параллельны полу, упритесь пятками и снова поднимитесь вверх.
• Повторите 10 раз

Совет: Убедитесь, что пальцы ног разведены под углом 45 градусов или больше. Хотя это в первую очередь упражнение для ягодичных мышц, приседания сумо также активизируют приводящие мышцы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете, как работает внутренняя поверхность бедер, особенно во время приседания.

Приседание на паузу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Согните колени и бедра, как будто вы откидываетесь на спинку стула, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы сохранить равновесие.
• В нижней части приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, не расширяясь в стороны и не прогибаясь к средней линии тела.
• Сделайте паузу на 3 секунды.
• Надавите на пятки и встаньте прямо.
• Повторите 10 раз.

Совет: Приседайте до параллели, затем задержитесь на 3 секунды. Если параллель вызывает боль или у вас проблемы с коленом, лодыжкой или тазобедренным суставом, сделайте &frac14 приседания.