Идеальная 20-минутная тренировка с гирями для формирования сильных рук

Гири настолько разнообразны, что их можно использовать для наращивания мышечной массы, тренировки мышц или для кардиотренировок. Их уникальная форма создает нестабильность, которая бросает вызов вашему позвоночнику и заставляет вас двигаться во всех плоскостях движения, что также улучшает равновесие и координацию. Они также укрепляют мелкие мышцы-стабилизаторы и сухожилия руки, поэтому с каждым движением вы выполняете больше работы.

Фото: unsplash.com by Scott Webb is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication

Давайте посмотрим, какую тренировку с гирями вы можете выполнять, чтобы сделать руки сильнее.

Разгибание трицепса лежа над головой.

• Лягте на пол, колени подняты, ступни прижаты к земле.
• Начните с гири за головой, взяв ее за рога (по бокам рукояти). Это исходное положение.
• Не двигая локтями, медленно выпрямите руки, пока они не будут полностью вытянуты и раструб не окажется над грудью.
• Медленно опустите гирю, не опуская локти в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Сгибание с концентрацией в положении стоя на коленях.

• Встаньте в полуприсед, левое колено упритесь в землю, а правую ногу поставьте примерно на фут перед собой. Положите гирю на внутреннюю сторону правой стопы.
• Упритесь правым локтем в правое колено и возьмитесь за рукоятку гири.
• Медленно подтягивайте гирю к плечу и напрягайте бицепс вверху.
• Медленно опустите руку вниз.
• Повторяйте это упражнение в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Жим над головой стоя на коленях.

• Встаньте в полуприсед, поставив левое колено на землю, а правую ногу выставив примерно на фут перед собой.
• Поставьте гирю на правое плечо, локоть плотно прижмите к телу.
• Медленно поднимайте гирю над головой, удерживая бицепс на уровне уха.
• Медленно верните гирю обратно в положение стойки на уровне плеч.
• Повторяйте упражнение в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой стороны. Убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Удержание в согнутом положении и перенос.

• Стоя во весь рост, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, предплечье параллельно полу.
• Сожмите бицепс и ходите взад-вперед в течение 20 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Отдача трицепса.

• Встаньте в шахматном порядке — правая нога на несколько футов впереди левой.
• Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
• Убедитесь, что ваша левая рука плотно прилегает к телу, и согните левую руку в локте на 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая левый трицепс на одной линии со спиной, полностью вытяните левую руку, перекидывая гирю за спину.
• Опустите вес обратно к исходному. Ваша верхняя часть руки остается неподвижной при разгибании и сгибании руки.
• Повторяйте упражнение в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.