Упражнения по гимнастике, которая поможет вам привести себя в форму все ваше тело

Гимнастика для начинающих. Небольшая первая тренировка

3:57

Реальность такова, что если вы когда-либо занимались силовыми упражнениями, такими как бёрпи, приседания или отжимания, то поздравляю, вы не совсем новичок в художественной гимнастике. Это форма тренировок для всего тела, при которой используется вес тела, практически без оборудования.

Тренировки с собственным весом всегда выигрывают среди других видов тренировок, поскольку их можно легко выполнять дома, принося вам множество преимуществ: улучшенную осанку, более мощное телосложение и безупречную координацию.

А теперь приготовьте удобные леггинсы, коврик и поддерживающую обувь и приступайте к делу.

1. Отжимания.

  • Встаньте в положение отжимания от пола.
  • Положите руки ровно на пол, держа их немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад, поставив пальцы ног на землю.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы создать прямую линию со своим телом.
  • Согните руки и опускайте корпус так, чтобы грудь почти касалась пола.
  • Выпрямите руки и оттолкнитесь от земли, чтобы поднять корпус.

2. Приседания.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
  • Приседайте как можно дальше.
  • Вернитесь в исходное положение.

3. Бёрпи.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и примите положение приседания, пока ваши ладони не коснутся пола.
  • В нижней точке приседания опустите ноги на планку, приземлившись на подушечки ступней.
  • Из положения планки в прыжке выбросьте ноги вперед, чтобы ступни доставали до рук.
  • Подпрыгните вверх с поднятыми руками, возвращаясь в исходное положение.

4. Подтягивания.

  • Встаньте лицом к перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Используйте мышцы рук и плеч, чтобы подтягивать тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Медленно опускайте тело обратно под перекладину.

5. Выпады.

  • Встаньте прямо, ноги в нейтральном положении.
  • При выполнении выпада поставьте левую ногу перед корпусом и согните колено под левым углом.
  • Правое колено должно почти касаться пола.
  • Пяткой левой ноги оттолкнитесь назад до положения стоя, сведя обе ноги вместе.
  • Повторите для правой ноги.

6. Подтягивания.

  • Встаньте лицом к перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.
  • С помощью бицепсов и широчайших мышц подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Опускайтесь в исходное положение контролируемым образом.

7. Прыжки со скакалкой.

  • Возьмитесь за скакалку каждой рукой за ручки.
  • Вращайте скакалку запястьями и раскачивайте скакалку над телом и под ним.
  • Перепрыгивайте через скакалку, подставляя ее под ноги.
  • Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.

8. Провалы.

  • Встаньте внутри перекладины.
  • Возьмитесь руками с обеих сторон.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
  • Разогните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Планка.

  • Начните с положения отжимания, но так, чтобы предплечья лежали ровно на земле.
  • Задействуйте основные мышцы, чтобы создать прямую линию со своим телом.
  • Удерживайте положение как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.
Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить