Тренер Оборин рассказал об упражнении "Паучьи сгибания" для бицепса

Тренер Максим Оборин рассказал о пользе упражнения "Паучьи сгибания". Выполняя его, можно изолированно проработать бицепс.

Фото: flickr.com by redlionhoteldenver is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic

Важно, что без особой подготовки и отточенной техники делать упражнение не стоит.

"В узком кругу бодибилдинга некоторые считают, что это движение выгодно отличается от других вариантов благодаря тому, что обеспечивает высокий уровень изоляции и большую рабочую амплитуду", — цитирует тренера "Чемпионат".

По его словам с помощью "Паучьего сгибания" можно, задействуя только целевую мышцу, проработать бицепс плеча и брахиалис. Это происходит за счёт положения плеча и выполняемого движения. Благодаря этому мышца и начинает расти.

Если вы решили добавить в тренировку "паучьи сгибания", обязательно дополните свою программу целевой работой на комплекс манжеты плеча, ромбовидные мышцы, нижний и средний участок трапециевидных мускулов, а также на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это нужно для уменьшения риска травмы. Еще стоит правильно подобрать вес штанги или гантелей, начать лучше с маленького.

Техника выполнения: сначала лягте лицом вниз на скамью, верх которой должен упираться вам в грудь. Спинка скамьи установлена под углом вверх, обычно советуют угол около 45 градусов. Далее зафиксируйте ноги в валиках или плотно поставьте стопы на пол. Расслабьте руки, подкрутите таз, и следите, чтобы голова не сваливалась вниз. Лопатки тоже нужно зафиксировать. Затем снимите штангу или гантели со стоек, хват должен брать на уровне плеч или чуть уже. На выдохе начните сгибания рук в локтевых суставах, не создавая рывков или раскачиваний. На вдохе опустите руки обратно.