Упражнения для улучшения подвижности всего тела

Основная причина, по которой у людей появляется больше болей, заключается в том, что они перестают двигать телом и со временем частично теряют способность двигаться. Регулярные упражнения на подвижность могут помочь нашему телу двигаться так, как оно должно.

Фото: commons.wikimedia.org by ErharYaksaa is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

1. Переключение бедер 90/90.

• Сядьте на пол, одно колено согните перед собой под углом 90 градусов, а другое — под углом 90 градусов позади себя.
• Поднимите оба колена вверх и повернитесь лицом к ноге позади себя, не отрывая пятки от земли.
• Продолжайте переключаться туда-сюда.

Чтобы облегчить это движение, заведите руки за спину для поддержки. Вы также можете уменьшить амплитуду движений, разводя колени в стороны.

Чтобы сделать растяжку 90/90 более сложной, добавьте толчок бедрами с каждой стороны. После поворота коленей в одну сторону встаньте на колени и сожмите ягодичные мышцы вверху.

2. Кошка — корова.

• Начинайте с рук и коленей, поставив их на пол.
  На выдохе прогибайте спину, подтягивайте пупок к позвоночнику и подтягивайте подбородок к груди.
• Начиная с копчика, расслабляйте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины и шею, одновременно поднимая подбородок вверх.
• Выполните движение в обратном направлении. Обратите внимание на то, в каких сегментах ощущается застревание. Дышите в эти промежутки и не забывайте двигаться медленно. Это 1 повторение.
• Продолжайте переходить из позы кошки в позу коровы, позволяя своему телу двигаться в такт дыханию.

Если вам так удобнее, вы можете выполнять это движение сидя. Сядьте прямо, положите руки на колени и на вдохе чередуйте сгибания и выгибания спины.

3. Т-образное вращение позвоночника.

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку к небу.
• Повернитесь в пояснице, чтобы посмотреть вверх, насколько вам удобно, рука направлена вверх.
• Повернитесь назад и заведите правую руку под грудь, а затем под левую подмышку, держа левую ладонь обращенной вверх. Внешняя сторона правой руки должна лежать на земле.
• Вернитесь на стол. Перед переключением выполните все повторения с одной.

Если вам так удобнее, вы можете выполнить растяжку с вращением Т-образного отдела позвоночника лежа на боку. Согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед грудью. Разведите верхнюю руку и заведите за спину (или как можно дальше), затем вернитесь в исходное положение.

4. Растяжка.

• С высокой доски поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки, чтобы выполнить низкий выпад.
• Отпустите правую руку и прижмите правый локоть к полу.
• Затем повернитесь на правый бок, вытяните правую руку к потолку и выпятите грудь.
• Вернитесь на высокую доску, затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать величайшую растяжку в мире немного более доступной, выполняйте упражнение с колен и выполняйте растяжку настолько глубоко, насколько позволяют ваши гибкость и подвижность. Вы должны почувствовать легкое растяжение, а не болезненную тягу.