Тренировка на свежем воздухе для всего тела

Перед началом тренировки разогрейтесь хотя бы пятиминутной быстрой ходьбой или легким бегом трусцой. Затем выполняйте каждое движение в течение предписанного времени или количества повторений. Для тренировки вам понадобится открытое пространство и скамейка в парке.

1. Боковой прыжок.

• Встаньте на ровную поверхность, ноги вместе.
• Согните колени и прыгните вбок вправо, приземляясь на подушечку правой стопы.
• Не опуская левую ногу на землю, согните правое колено и прыгните вбок влево.
• Делайте по 20 прыжков в каждую сторону.

2. Купание на скамейке в парке.

• Сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер. Оторвите ягодицы от скамьи, используя руки в качестве опоры. Выпрямите ноги и твердо поставьте пятки на землю.
• Напрягите трицепсы, согните руки в локтях и опускайте вниз, пока плечи не станут параллельны земле.
• Разожмите ладони и вернитесь в исходное положение. Держите поясницу близко к скамье на протяжении всего движения.
• Сделайте 15 повторений.

3. Отжимания на наклонной скамье в парке.

• Встаньте лицом к скамейке в парке и положите руки на сиденье. Вытяните ноги за спину, пока они полностью не вытянутся.
• Согните руки и опустите грудь к скамье и сделайте отжимание.
• Сделайте 12 повторений; выполняйте до 20 повторений.

4. Отжимания от пола на скамейке в парке.

• Встаньте лицом в сторону от скамейки в парке. Положите руки на землю, а ноги на скамейку.
• Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне плеч, а ноги не будут полностью вытянуты.
• Прижмите грудь к земле и отжимайтесь.
• Сделайте 8 повторений; делайте до 20 повторений.

5. Прогулка по канату.

• Найдите бордюр или поваленное дерево с гладкой поверхностью длиной не менее шести футов.
• Разведите руки в стороны и пройдите по "канату" не менее шести футов или до конца.
• Повернитесь на носках; идите в противоположном направлении.
• Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

6. Дополнительный шаг с хрустом.

• Встаньте рядом со ступенькой, бревном или плоским камнем правой стороной внутрь.
• Разведите руки в стороны на высоте плеч и согните локти на 90 градусов. Ладони должны быть обращены вперед.
• Встаньте на выбранную поверхность правой ногой.
• Напрягите мышцы пресса и подтяните левое колено к правому локтю, чтобы выполнить хруст стоя. Делайте упор на подтягивание колена вверх, а не локтя вниз. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 12 повторений с каждой стороны.

7. Прыжок в слалом.

• Разложите 4 — 6 небольших камней зигзагообразно, примерно на расстоянии 30 — 60 см между камнями.
• Держите ноги вместе и подпрыгивайте на внешней стороне каждого камня.
• Когда дойдете до конца, повернитесь и повторите.