5 упражнений с мячом Bosu для всего тела

Мячи BOSU существуют уже почти 20 лет, и они все еще используются. Это означает только одно — они действительно работают! Индустрия фитнеса часто подвержена влиянию тенденций, и новые инструменты для тренировок появляются и исчезают довольно быстро.

Фото: Own work by www.localfitness.com.au is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported

Тот факт, что мячи BOSU все еще используются спустя два десятилетия, означает, что это не просто дань моде, и их использование может помочь вам быстрее достичь ваших тренировочных целей.

Давайте посмотрим, какие упражнения можно выполнять с этим спортивным снарядом.

Альпинист.

Альпинистов часто относят к категории тренировок для нижней части тела, но они также задействуют руки и основные мышцы.

• Положите мяч Bosu на пол плоской стороной вниз.
• Начните с высокой планки, положив обе руки на мяч Bosu.
• Задействуя кор, подтягивайте колени к груди. Спина должна оставаться прямой.
• Как только вы освоите движение, вы сможете увеличить скорость. Но не жертвуйте формой ради скорости.

Burpees.

Упражнения с мячом Bosu требуют немного большей координации и равновесия, чем обычные упражнения с мячом. Мяч также увеличивает нагрузку на упражнение. Чтобы получить хорошую тренировку ног, убедитесь, что вы приседаете достаточно низко.

• Положите мяч Bosu на землю полусферической поверхностью вниз.
• Встаньте на высокую планку, положив руки на края мяча.
• Поднимите ноги к мячу Bosu и, как только они коснутся земли, поднимите мяч над головой.
• Когда ваши руки будут полностью вытянуты, верните мяч на пол и вернитесь в положение высокой планки.
• Сделайте 3 подхода по 10 — 12 повторений.

Наклоны на трицепс.

Это эффективная тренировка верхней части тела, которая помогает развить силу в плечах и руках.

• Поместите мяч плоской поверхностью вниз и полусферической поверхностью вверх.
• Сядьте перед мячом Bosu и положите на него руки на ширине плеч.
• Согните колени и оторвите ягодицы от пола.
• Согните руки в локтях и опустите туловище к полу.
• Когда ваша попа снова коснется пола, оттолкнитесь руками обратно в исходное положение. Вы должны почувствовать, как напрягаются трицепсы. Ваши локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания.

Этот вариант полезен для вашего пресса и плеч, а также активизирует больше мышц. Это также полезно для стабилизации плечевого сустава, поскольку улучшает баланс.

• Положите мяч Bosu плоской поверхностью вверх.
• Положите руки на края Bosu и возьмитесь за него. Выпрямите ноги и держите позвоночник ровно, чтобы он был на одной линии с шеей. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.
• Задействуйте основные мышцы, вдохните, согните руки в локтях и опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется близко к плоской стороне мяча.

Наклонный поворот сидя.

Для поддержания хорошей формы следите за тем, чтобы были задействованы основные мышцы.

• Положите мяч Bosu плоской поверхностью вниз.
• Сядьте в центре Bosu и примите v-образную позу. Вы должны поднять ноги и вытянуть руки перед собой.
• Балансируя телом на туловище, начните двигать руками из стороны в сторону, поворачивая туловище во время движения.
• Вы можете опускать одну ногу во время скручивания, чтобы облегчить тренировку.
• Сделайте 3 подхода по 10 — 15 повторений.