Тренировка для рук от Мишель Обамы

Выполняйте эти 4 упражнения 3 раза в неделю (это займет всего 15 минут!). И у вас будут такие же красивые и сильные руки, как у Мишель Обамы. Помните, нужно делать 2 круга этой тренировки, без перерывов между упражнениями. И тогда, через две недели вы начнете замечать, что мышцы рук, плеч и верхней части спины стали сильнее.

Ну что, начнем?

1. Пресс для плеч.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени не сомкнуты, с задействованным корпусом. Держите гантели в каждой руке на высоте плеч, чуть снаружи плеч, ладонями вперед, а локти в форме стойки ворот.
• Выдохните и жмите гантели прямо над головой, расположив запястья прямо над плечами, бицепсы рядом с ушами.
• Удерживая контроль, опустите гантели и проделайте ту же траекторию, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени мягкие, корпус напряжен.
• Держа гантели в руках со согнутыми запястьями, сформируйте прямую линию от костяшек пальцев до локтя.
• Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели почти до уровня плеч (двигая только нижней половиной руки).
• Контролируя движение, опустите спину к нижней части движения, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Провисание трицепсов.

• Сядьте на устойчивый стул, положите руки на край рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.
• Надавите на ладони, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и сделайте шаг на несколько дюймов вперед, чтобы переместить бедра перед сиденьем.
• Вдохните и согните локти прямо назад (не допускайте, чтобы локти торчали наружу) в нижней части тела, пока локти не составят угол в 90 градусов.
• Выдохните и надавите на ладони. Задействуйте трицепсы и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений.

4. Отжимания в шахматном порядке.

• Начните с положения на высокой планке (или на планке, стоящей на коленях, как в верхней части отжимания на коленях), расположив руки прямо под плечами и задействовав ядро и образуя прямую наклонную линию от плеч до пяток (или коленей).
• Выставьте левую руку немного шире и на несколько дюймов вперед, чем в стандартном положении для отжимания, держа правую руку прямо под плечом.
• Держите правый локоть прижатым близко к боку, одновременно опуская руки так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
• Выдохните и надавите на ладони, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону; повторите.
• Сделайте от 8 до 12 повторений в каждую сторону.