4 упражнения, которые повысят подвижность, и позволят вам лучше чувствовать свое тело

Многие не хотят заниматься спортом, добиваться каких-то результатов, потому что это отнимает много времени. Но эти четыре упражнения помогут вам развить и поддерживать мобильность тела, необходимую для того, чтобы хорошо двигаться, отнимут у вас всего несколько минут в день.

1. Растяжка в позе кошка — корова.

• Начните с рук и коленей, расположите запястья прямо под плечами, колени — прямо под бедрами. Вдохните.
• На выдохе вытяните позвоночник к потолку и подтяните пупок к позвоночнику. Прижмите подбородок к груди. Это поза кошки.
• При повторном вдохе выгибайте спину, тянитесь животом к полу. Поднимите копчик и голову к потолку. Это поза коровы.
• Переходите от позы кошки к позе коровы.

2. Четверная растяжка поясничной мышцы.

• Начните в положении стоя перед кушеткой или регулируемой скамьей, установленной под углом 90 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью позади себя.
• Опустите правое колено на землю. Ваша голень должна быть на одном уровне со скамьей, а колено должно располагаться прямо под вашей ногой или немного впереди. Ваша противоположная нога должна быть вытянута вперед с небольшим изгибом в колене.
• Чтобы обеспечить нейтральное положение таза или выполнить наклон назад, подумайте о том, чтобы "поджать ягодицы” под туловище. Удерживайте эту растяжку в течение 1 минуты.
• Повторите с другой стороны, растягиваясь в каждую сторону по 1 — 2 раза.

3. Вращение бедрами "90-90".

• Сядьте на пол, заведите руки за спину для поддержки. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы бедро вытянулось в левую сторону, внешняя сторона ноги оказалась на полу, а колено согнуто на 90 градусов.
• Вытяните правое бедро перед собой так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена к полу, а колено согнуто на 90 градусов. Это исходное положение.
• Держите ступни на уровне пола, а колени согнутыми на 90 градусов, одновременно поворачивая оба бедра вправо, чтобы ноги поменяли положение: теперь ваше правое бедро будет повернуто вправо, а левое бедро будет перед вами.
• Повернитесь обратно в исходное положение. Повернитесь таким образом 20 раз.

4. Разгибание грудного отдела позвоночника.

• Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни ровно на пол, подложив поролоновый валик под середину спины перпендикулярно позвоночнику.
• Лягте на спину и расправьте грудную клетку, позволив голове опустить голову к полу позади вас. Почувствуйте, как раскрываются ваша грудная клетка и шея.
• Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд или столько, сколько вам захочется.