Шея хрустит, будто ржавые петли? 5 движений, которые вернут ей подвижность и спасут от постоянной боли

Боль и скованность в шее — проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. Длительная работа за компьютером, постоянное использование смартфона, стресс и недостаток физической активности приводят к перенапряжению мышц. По данным American Chiropractic Association, более 70% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника.

• Важно помнить: если боль острая, усиливается или сопровождается онемением и головокружением, необходимо обратиться к врачу. В остальных случаях при лёгком мышечном напряжении помогут простые упражнения, которые можно выполнять дома.

Почему лёгкая подвижность полезнее резких растяжек

Когда мышцы шеи перенапряжены, слишком сильное растяжение может вызвать противоположный эффект — сработает "рефлекс растяжения", и мышцы напрягутся ещё больше. Мягкие и контролируемые движения, наоборот, постепенно улучшают кровообращение, снимают спазмы и помогают восстановить подвижность.

Исследования, опубликованные в Journal of Physical Therapy Science (2016), подтверждают: регулярные упражнения на мягкую мобилизацию шеи уменьшают мышечное напряжение и снижают частоту головных болей у людей, работающих за компьютером.

Пять упражнений для расслабления шеи

Выполняйте комплекс сидя на стуле или стоя, с прямой спиной и расслабленными плечами. Каждое движение делайте медленно, без резких рывков.

Подтягивание подбородка

• Посмотрите прямо перед собой и медленно втяните подбородок назад, словно хотите сделать складку на шее. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Наклоны головы в стороны

• Наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, не поднимая плеча. Почувствуйте мягкое растяжение слева, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.

Повороты головы

• Медленно поверните голову вправо, словно оглядываетесь назад. Зафиксируйте на 5 секунд, затем плавно вернитесь и сделайте то же самое влево. Повторите по 5 раз.

Сгибание и разгибание

• Опустите подбородок к груди и задержитесь на 15 секунд, почувствуйте растяжение задней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение, затем осторожно посмотрите вверх, если нет боли или головокружения.

Круговые движения плечами

• Поднимите плечи к ушам, сделайте 10 кругов назад и 10 вперёд. Это снимает зажимы в области трапециевидных мышц, которые часто вызывают дискомфорт в шее.

Осанка и дыхание — ключ к результату

Во время упражнений держите спину прямо, не напрягайте лишние мышцы. Дышите глубоко: вдох делайте через нос, а выдох — через рот. По данным American Council on Exercise, правильное дыхание помогает снизить активность симпатической нервной системы и улучшает расслабление мышц.

Когда стоит обратиться к врачу

Несмотря на то, что упражнения помогают при лёгкой скованности, важно знать "сигналы тревоги", указывающие на необходимость профессиональной помощи:

• боль появилась после травмы или падения;
• неприятные ощущения не проходят и усиливаются;
• боль отдаёт в руки или плечи;
• наблюдается онемение, слабость или покалывание в конечностях;
• вместе с болью возникают головные боли, тошнота или головокружение.

В таких случаях нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Уточнения

Ше́я (лат. collum) — часть тела позвоночных, соединяющая голову с туловищем.