Новичкам в зале: с этих 5 действий нужно начинать силовые тренировки, а не с тяжелой штанги

Начало силовых тренировок — это важный шаг к укреплению здоровья, улучшению метаболизма и формированию подтянутой фигуры. Многие новички опасаются сложностей и травм, но правильный старт делает этот процесс безопасным и эффективным.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка в наушниках занимается на эллипсе

Ключевые принципы — это постепенность, внимание к технике и обязательное восстановление. Об этом сообщает портал MinhaVida со ссылкой на рекомендации персонального тренера Фернанды Андраде.

Первый шаг: Освоение базовых движений с весом тела

Начинать силовые тренировки лучше всего без дополнительного оборудования, используя лишь массу собственного тела. Это позволяет безопасно освоить технику ключевых движений, укрепить связки и суставы, развить нервно-мышечную связь.

"Цель первых тренировок — вызвать нервно-мышечную адаптацию, освоить и исправить упражнения, а также выработать привычку к регулярным занятиям", — утверждает персональный тренер Фернанда Андраде.

Идеальными упражнениями для старта являются приседания, выпады, отжимания от пола или с колен, а также планка. Эти движения закладывают фундамент для будущего прогресса и снижают риск травм при переходе к отягощениям.

Второй и третий шаги: Планирование отдыха и обязательная разминка

Одна из частых ошибок начинающих — тренировки каждый день без перерыва. Мышцам требуется время на восстановление и рост. Оптимальный режим на старте — 2-3 силовые тренировки в неделю с обязательным днём отдыха между ними. В свободные дни допустима лёгкая активность, например, ходьба или растяжка.

Ни одна тренировка не должна начинаться без разминки. 10-15 минут динамичной разминки подготавливают сердечно-сосудистую систему, разогревают мышцы и суставы, улучшают подвижность. Это могут вращения суставами, махи, лёгкая суставная гимнастика и кардио-разминка низкой интенсивности (например, бег на месте). Это фундаментально снижает риск растяжений и других травм.

Четвертый и пятый шаги: Комплексный подход и выбор весов

На начальном этапе эффективнее всего работают тренировки на всё тело (full body). Каждое занятие должно включать упражнения на основные мышечные группы: ноги, спину, грудь и кор. Это обеспечивает гармоничное развитие и позволяет прорабатывать каждую группу чаще, что оптимально для новичков.

К выбору дополнительного веса (гантелей, гирь) нужно подходить осознанно. Вес должен быть таким, чтобы вы могли технично выполнить 10-12 повторений, ощущая мышечное утомление в последних подходах, но не теряя правильной техники. Нарушение осанки, рывки или помощь другими мышцами — сигнал, что вес слишком велик. Начинать лучше с минимальных отягощений, фокусируясь на идеальном движении.

Сравнение: Тренировки с весом тела и с отягощениями

Для новичка оба подхода имеют свои сильные стороны. Тренировки с весом тела максимально безопасны, доступны в любых условиях (дом, парк, отель) и идеальны для оттачивания техники. Они отлично развивают базовую силу, выносливость и чувство равновесия.

Работа с отягощениями (гантели, штанги, тренажёры) позволяет более точно дозировать нагрузку, изолированно прорабатывать отстающие мышцы и обеспечивает чёткий прогресс за счёт увеличения веса снарядов. Однако такой подход требует либо посещения зала, либо покупки инвентаря дома, а также более строгого контроля за техникой во избежание травм. Оптимальная стратегия — начать с веса тела, а через 4-8 недель, уверенно освоив движения, постепенно добавлять отягощения.

Популярные вопросы о начале силовых тренировок

Как понять, что я делаю упражнение правильно?
Лучший способ — обратиться за помощью к фитнес-тренеру на несколько вводных занятий. Самостоятельно можно сверяться с обучающими видео от авторитетных специалистов, записывать себя на видео и сравнивать с эталоном. Ключевые маркеры правильной техники — отсутствие боли в суставах, ощущение работы целевой мышцы и сохранение естественных изгибов позвоночника.

Что делать, если после тренировки всё очень сильно болит?
Умеренная мышечная боль (крепатура) на следующий день — это нормальная реакция нетренированных мышц. Помогут лёгкая разминка, тёплый душ и растяжка. Если же боль острая, локализована в суставе или сопровождается отёком — это признак возможной травмы, требующий отдыха и консультации с врачом. Чтобы минимизировать крепатуру, увеличивайте нагрузку плавно.

Нужно ли менять программу тренировок?
Да, но не слишком часто. На начальном этапе организм хорошо откликается на одну и ту же программу. Менять комплекс или отдельные упражнения имеет смысл каждые 8-12 недель, когда прогресс замедляется, или если упражнение вызывает дискомфорт. До этого можно прогрессировать за счёт увеличения числа повторений, подходов или уменьшения отдыха между подходами.