Шаги сокращаются — польза растёт: формула движения для тех, кто не любит спорт

Идея проходить 10 000 шагов в день давно стала символом здорового образа жизни, но для многих она так и остаётся недостижимой целью. Нехватка времени, усталость и малоподвижная работа мешают встроить длительные прогулки в повседневный график.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Ходьба

Учёные предлагают более гибкий и реалистичный подход, который может подойти даже тем, кто почти не занимается спортом. Об этом сообщает издание Bovary со ссылкой на исследования Сиднейского университета.

Почему 10 000 шагов — не обязательный минимум

Регулярная физическая активность действительно улучшает работу сердца, помогает контролировать давление, повышает выносливость и положительно влияет на настроение. Однако сама цифра 10 000 шагов не является строгой научной нормой. Современные данные показывают: важнее не количество шагов, а общее время и интенсивность движения.

Для большинства людей заметную пользу здоровью приносит около 90 минут активности в день. Проблема в том, что для занятых или пожилых людей такой объём кажется недостижимым, даже если разбивать его на короткие отрезки. Именно здесь на помощь приходит альтернативная схема, предложенная профессором Эммануэлем Стаматакисом из Сиднейского университета.

Кому подойдёт новая схема активности

Программа ориентирована прежде всего на людей с низким уровнем подвижности. Это те, кто ведёт сидячий образ жизни, редко занимается спортом и обычно проходит менее 8 000 шагов в день. Для них даже небольшое увеличение активности может дать непропорционально большой эффект.

"Наша основная аудитория — это люди с низкой физической активностью, чаще всего пожилые люди или те, кому трудно набрать большое количество шагов", — говорит профессор Эммануэль Стаматакис.

Исследователь подчёркивает, что структурированные тренировки часто воспринимаются как слишком сложные или неинтересные. Гораздо эффективнее начинать с простых и понятных действий, которые легко встроить в обычный день.

Что показывают исследования 2025 года

Работы Сиднейского университета совместно с Европейским университетом указывают: прогулки продолжительностью от 10 минут и более оказывают более выраженный эффект, чем множество коротких перемещений. Согласно данным, такие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на две трети по сравнению с постоянными, но очень короткими выходами.

Отдельное внимание уделяется так называемой интенсивной активности в повседневной жизни. Речь идёт о движениях, которые вызывают учащённое дыхание и усталость, но не требуют отдельной тренировки: подъём по лестнице, ходьба в гору, перенос тяжёлых сумок.

Интенсивная активность в повседневной жизни

В научных публикациях этот формат описывается как VILPA — короткие, но энергичные эпизоды движения. Они длятся до минуты и могут повторяться несколько раз в течение дня. Исследования показывают, что 5-10 таких эпизодов связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и общей смертности на 30-50%.

Важно, что такая активность не требует спортивной формы, тренажёров или абонемента в фитнес-клуб. Она основана на естественных движениях, которые можно выполнять дома, на работе или по дороге.

Практическая программа для начинающих

Для старта достаточно одной-двух прогулок в день. Оптимальная продолжительность — 10-15 минут в комфортном, но уверенном темпе. Во время каждой прогулки рекомендуется включать несколько коротких ускорений.

Такие ускорения длятся от 30 до 60 секунд и могут повторяться 2-4 раза. При желании их можно заменить подъёмом по лестнице или участком с подъёмом. В сумме получается всего 15-30 минут ходьбы и 3-8 минут более интенсивной нагрузки в день, чего уже достаточно для ощутимой пользы для сердца.

Сравнение: 10 000 шагов и гибкая программа

Классическая цель в 10 000 шагов предполагает длительное и равномерное движение, что подходит не всем. Альтернативный подход делает ставку на сочетание умеренной ходьбы и коротких интенсивных эпизодов. Он требует меньше времени и легче вписывается в повседневный ритм, особенно для людей без спортивного опыта.

При этом оба варианта работают на одну цель — увеличение общей физической активности. Разница лишь в том, насколько реалистично их соблюдать в долгосрочной перспективе.

Плюсы и минусы подхода с короткими нагрузками

Такой формат имеет ряд очевидных преимуществ. Он снижает психологический барьер перед началом занятий и не требует специальной подготовки. Кроме того, короткие нагрузки проще распределить в течение дня.

К возможным ограничениям относится необходимость следить за регулярностью. Без привычки легко пропускать такие эпизоды, если не встроить их в расписание. Также людям с хроническими заболеваниями важно подбирать интенсивность с учётом рекомендаций врача.

Советы шаг за шагом для формирования привычки

1. Начните с 3-4 дней в неделю, не стремясь к ежедневной активности сразу.

2. Выберите фиксированное время для прогулок, например после еды или по дороге с работы.

3. Постепенно увеличивайте количество дней и доведите активность до ежедневной.

Популярные вопросы о ходьбе и интенсивной активности

Сколько времени нужно ходить в день для пользы?
Для начала достаточно 15-30 минут ходьбы в сочетании с короткими ускорениями.

Что лучше: длинная прогулка или несколько коротких?
Исследования показывают, что прогулки от 10 минут и более эффективнее множества совсем коротких выходов.

Подходит ли программа пожилым людям?
Да, именно для людей с низкой физической активностью она и разрабатывалась, при условии умеренной интенсивности.