Спорт в подростковом возрасте: как начинать

Если вы находитесь в подростковом возрасте, то вы можете быть запутанным в вопросах того, как тренироваться, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым или даже похудеть или набрать вес. Тем не менее полезно узнать о различных способах тренировок, чтобы достигать своих целей и избежать травм.

Рекомендации по тренировкам

Для подростков важно то, что почти любая деятельность, которая заставляет двигаться, будет работать. Вы должны стараться заниматься более напряженными тренировками не менее часа в день, по крайней мере три дня в неделю, а также заниматься регулярными, более умеренными тренировками в остальные дни недели. Ниже перечислены различные виды активности, которые нужно включить в недельную программу.

Ежедневные занятия

Помимо участия в спорте или других активностях, таких как бег или катание на велосипеде, вы также должны включать регулярную активность в свой день, что означает ограничение количества времени, проводимого за компьютером или игрой в видеоигры. Это может включать активные игры, прогулки, борьбу с друзьями или игры с мячом на улице. Это то, что вы можете делать каждый день, особенно в дни, когда вы не занимаетесь более сложными и структурированными тренировками.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивная кардио включает в себя такие виды спорта, как футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и т. д. Также в нее входят быстрая ходьба, бег, велосипедная езда или плавание. Всегда надевайте правильную защитную экипировку для выбранной деятельности.

Тяжелая атлетика

Этот тип тренировки силы помогает вам развивать силу и выносливость. Он может включать неструктурированные занятия, такие как использование игрового оборудования или лазание по деревьям, а также структурированные тренировки силы с упражнениями, такими как приседания, отжимания или скручивания с использованием гантелей, тренажеров или собственного веса тела.

Всегда работайте со взрослыми, тренером или другими экспертами, прежде чем начинать заниматься тяжелой атлетикой, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения, которые вы собираетесь выполнять. Если вы спортивны, то, возможно, уже занимаетесь тяжелой атлетикой, но если нет, вы можете добавить этот тип активности два-три раза в неделю, с одним днем отдыха между тренировками.

Ограничения в упражнениях

Вот некоторые типы деятельности, которые подросткам нужно ограничить или избегать.

Избегайте чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, перетренировке и (для девочек) изменению менструального цикла, что может привести к потере костной массы. Иногда трудно узнать, что ваши упражнения избыточны, так как каждый человек может выдержать разное количество физической нагрузки. Однако выполнять упражнения несколько раз в день или на протяжении нескольких часов, вероятно, слишком много для любого. Следуйте рекомендациям и тренируйтесь в течение приблизительно часа в день, это хорошее начало.

Избегайте пауэрлифтинга

Этот тип тренировок включает в себя взрывной подъем, часто фокусируясь на том, как много вы можете поднять за один раз на максимуме. Этот тип тренировок не рекомендуется для подростков, потому что сложно поддерживать правильную форму, а тело может быть слишком резко нагружено, что вызывает травмы.

Не ожидайте нереалистичных результатов

Хотя стремление улучшить свое тело в порядке вещей, мы не всегда можем контролировать то, что мы можем изменить. Если вы хотите больших мышц, то это происходит после полового созревания, хотя силу всегда можно развивать в любом возрасте.

Если вы хотите похудеть, ключевыми факторами являются упражнения и здоровое питание, но не стоит ожидать резкого похудения за одну ночь. Постоянное, безопасное похудение — это медленный процесс, а попытки ускорить его с помощью нездоровых диет или чрезмерных упражнений часто приводят к обратному эффекту и не могут быть устойчивыми.

Основы здорового сбалансированного питания

Советы по увеличению физической активности

• Если вы занимаетесь спортом, то, вероятно, у вас есть любимые тренировки, игры и другие занятия. Если нет, вам может потребоваться проявить креативность, особенно если у вас не было возможности попробовать различные виды активности и выяснить, что вам нравится и в чем вы хороши. 
• Спросите ваших родителей, можно ли пойти вместе с ними в тренажерный зал или есть ли местный центр, где вы можете заниматься спортом.
• Создание новой рутины. Гуляйте, катайтесь на роликах или бегайте каждый день после школы или перед ужином. Если вы не хотите упражняться на улице один, попросите своих друзей или членов семьи пойти с вами.
• Делайте домашнюю работу. Сбор листьев или уборка двора могут способствовать сжиганию калорий и порадовать ваших родителей. Делайте упражнения с собственным весом тела дома, такие как приседания и отжимания.