Этот приём в силовых делают редко — но именно он сдвигает рост с мёртвой точки

Метод myo-reps сокращает время силовых тренировок — тренеры

04.01.2026 02:04

Даже при регулярных тренировках в зале мышцы иногда будто "замирают" и перестают расти. В таких случаях дело часто не в весах, а в отсутствии новых стимулов. Один из способов встряхнуть тренировочный процесс — метод myo-reps, который делает силовую работу короче, но заметно интенсивнее. Об этом сообщает Ironman.

Фото: https://pixabay.com by EnergieFitness is licensed under Free

Человек занимается с гирей

Что такое myo-reps и зачем они нужны

Метод myo-reps (мио-повторы) построен на простой идее: сначала вы выполняете обычный подход до выраженной усталости, а затем добавляете серию коротких мини-подходов с минимальным отдыхом. Такой формат позволяет дольше удерживать мышцы в активном состоянии и задействовать больше мышечных волокон за меньшее время.

Сама концепция появилась в силовом тренинге как ответ на тренировочные плато, когда стандартные схемы перестают давать результат. Метод разработал норвежский фитнес-тренер Борге Фагерли, опираясь на данные исследований мышечной активации и практику высокоинтенсивных тренировок.

Как работает метод myo-reps

Тренировка начинается с активационного подхода. Это 8-20 повторений с умеренным весом — примерно 40-60% от максимума. Цель — довести мышцу почти до отказа, но без потери техники.

Далее следует короткая пауза 15-30 секунд. После неё выполняются мио-подходы: по 2-4 повторения с тем же весом, снова с коротким отдыхом. Такие мини-подходы повторяются до тех пор, пока вы не сможете сделать столько же повторений, сколько в первом мио-подходе.

Чаще всего схема выглядит так:

12 + 4 + 4 + 3
8 + 3 + 3 + 3
6 + 2 + 1

Важно останавливаться вовремя: обычно достаточно 2-5 мио-подходов. Большее количество не увеличивает эффект, а лишь повышает нагрузку на восстановление.

Даёт ли метод реальный прирост мышц

Однозначного ответа для всех не существует. Эффективность myo-reps зависит от уровня подготовки, восстановления, питания и общего объёма тренировок. Для опытных спортсменов этот метод часто становится способом "разбудить" мышцы и ускорить прогресс, особенно при ограниченном времени на зал.

При этом myo-reps не заменяют классический силовой тренинг, а работают как инструмент внутри программы — например, для добивания отдельных мышечных групп.

Плюсы и минусы myo-reps

Этот метод имеет очевидные преимущества. Он экономит время, даёт мощную мышечную стимуляцию и помогает разнообразить тренировки. Короткие паузы повышают пульс, что дополнительно увеличивает энергозатраты.

Есть и ограничения. Высокая интенсивность требует хорошей техники и полноценного восстановления. Метод не подходит для всех упражнений и не должен использоваться слишком часто, иначе возрастает риск перетренированности.

Какие упражнения подходят лучше всего

Myo-reps особенно хорошо работают для средних и малых мышечных групп: бицепсов, трицепсов, плеч, икр. Также их применяют в контролируемых упражнениях на грудь и ноги — например, в жиме лёжа или жиме ногами. Сложные многосуставные движения вроде становой тяги для этого метода используют редко.

Советы по использованию myo-reps шаг за шагом

Выбирайте простые упражнения с понятной техникой.
Начинайте с умеренного веса, не гонитесь за рекордами.
Следите за ощущениями: жжение допустимо, резкая боль — сигнал остановиться.
Используйте не более одного упражнения myo-reps на мышечную группу за тренировку.
Планируйте дни отдыха — мышцы должны успевать восстанавливаться.

Подходят ли myo-reps новичкам

Этот метод считается продвинутым. Новичкам лучше сначала освоить базовые движения, укрепить связки и научиться чувствовать работу мышц. Без этого высокая плотность нагрузки может привести к ошибкам в технике и травмам.