Три движения, которые создают рельеф: классическое упражнение укрепляет руки и добавляет силы

Мечтаете о рельефных руках и сильных предплечьях? Одно из самых узнаваемых упражнений в мире фитнеса — сгибание рук на бицепс — поможет добиться этого. Простое на первый взгляд, оно требует точной техники и понимания, какие мышцы работают в каждом движении. Об этом рассказывает тренер Пол Роджерс в материале Verywell Fit, рецензированном сертифицированным специалистом по тренировкам Тарой Лаферрара.

Что такое сгибание рук на бицепс

Классическое сгибание рук — это упражнение, направленное на развитие бицепса плеча, а также мышц предплечья — брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно укрепляет руки, улучшает их форму и помогает в повседневных движениях — например, при подъёме сумок или переносе тяжёлых предметов.

"Сгибания — это базовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть рук и улучшает координацию движений", — отмечается в публикации Verywell Fit.

Для выполнения упражнения нужны только гантели или аналогичное оборудование: эспандеры, штанга, тренажёр с тросом или даже бутылки с водой.

Как выполнять сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, пресс подтянут.

2. Возьмите гантели в руки, ладони смотрят вперёд, руки опущены вдоль тела.

3. Не двигая плечами, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к корпусу.

4. Сделайте вдох на опускании и выдох, когда поднимаете вес.

5. Медленно верните руки в исходное положение.

Для начинающих подойдёт вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторов, но последние три должны быть по-настоящему сложными. Когда техника станет уверенной, можно постепенно увеличивать вес или количество повторов.

"Главное — контролировать движение, а не гнаться за скоростью. Медленный подъём и особенно плавное опускание веса активнее включают мышечные волокна и способствуют росту силы", — поясняют специалисты Verywell Fit.

Зачем выполнять это упражнение

Регулярные сгибания рук развивают силу и рельеф рук, улучшают тонус мышц и стабилизируют плечевые суставы. Упражнение также тренирует способность удерживать вес и координировать движения, что важно для безопасных нагрузок в спорте и повседневной жизни.

Кроме того, оно помогает улучшить осанку и предотвратить мышечный дисбаланс между передней и задней поверхностями рук.

Частые ошибки при выполнении

1. Слишком быстрые движения

Рывки и инерция снижают эффективность. Выполняйте упражнение медленно: на подъём — 2 секунды, на опускание — столько же или чуть дольше.

2. Неправильное положение локтей

Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу. Если они уезжают назад или вперёд, значит, вес слишком велик.

3. Использование инерции

Не раскачивайте корпус и не "помогайте" себе плечами. Движение должно происходить только за счёт сгибания в локтях.

4. Неправильное дыхание

Многие задерживают дыхание, что повышает давление. Помните: поднимаете вес — выдох, опускаете — вдох.

"Сосредоточьтесь на стабильности корпуса и расслабленных плечах. Если начинаете раскачиваться, уменьшите вес или количество повторов", — советует тренер Тара Лаферрара.

Популярные вариации сгибаний

Чтобы не привыкать к одному движению и разнообразить нагрузку, попробуйте несколько эффективных вариантов.

Сгибания со штангой

Классическая версия для роста массы. Возьмите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимайте штангу к груди, не отрывая локти от тела. Медленно опустите обратно.

Штанга позволяет работать с большими весами и равномерно развивает обе руки.

Молотковые сгибания

Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимайте, не разворачивая запястья. Такая вариация активнее включает мышцы предплечья и добавляет объёма рукам.

Обратные сгибания

Держите гантели обратным хватом (ладони вниз). Это укрепляет предплечья и улучшает хват.

Сгибания с тросом или резинкой

Помогают сохранить постоянное напряжение на протяжении всего движения и подходят для домашнего тренинга.

"Изменение хвата или оборудования даёт новые стимулы для роста мышц и предотвращает застой в тренировках", — подчёркивает Пол Роджерс.

Сравнение: гантели, штанга и резинка

Безопасность и профилактика травм

Упражнение подходит большинству людей, включая начинающих. Но при болях в локтях или запястьях нагрузку нужно снизить или временно исключить движение.

"Усталость и лёгкое жжение в бицепсах — это нормально. Но боль в суставах — сигнал к остановке. Никогда не жертвуйте техникой ради веса", — напоминает Лаферрара.

Начинайте с лёгких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Избегайте перетренированности: мышцы растут не во время упражнения, а во сне и восстановлении.

Советы для максимальной эффективности

1. Разогревайтесь перед каждой тренировкой, включая суставы и плечи.

2. Следите за положением корпуса и не округляйте спину.

3. Старайтесь держать постоянное напряжение в бицепсах, не расслабляя руки полностью в нижней точке.

4. Используйте зеркала для контроля техники.

5. Завершайте упражнение лёгкой растяжкой предплечий и плеч.

Популярные вопросы о сгибаниях рук на бицепс

Сколько повторений нужно делать, чтобы накачать руки?

Для роста мышц — 8-12 повторов с весом, который вызывает усталость на последних движениях.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Да, достаточно пары гантелей или эспандера. Даже бутылки с водой подойдут для начала.

Что выбрать новичкам — штангу или гантели?

Лучше начать с гантелей: они безопаснее и позволяют проработать мышцы отдельно.

Нужно ли делать сгибания каждый день?

Нет. Достаточно 2-3 раз в неделю с перерывом 48 часов между тренировками рук.

Почему болят локти после упражнения?

Причина может быть в чрезмерном весе или неправильном положении кистей. Используйте нейтральный хват и уменьшите нагрузку.