Обычная поза, а эффект как после марафона: упражнение, что закаляет тело и характер

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений с весом собственного тела. Её суть — удерживать корпус параллельно полу, напрягая мышцы всего тела. В отличие от других упражнений, планка не выполняется на повторения, а на время. Именно поэтому она подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Разберёмся, как правильно стоять в планке, какие бывают её варианты и можно ли с их помощью похудеть.

Польза планки

Это базовое упражнение укрепляет мышцы кора — группу мышц, отвечающих за стабильность позвоночника и правильную осанку. Регулярное выполнение планки помогает избавиться от болевых ощущений в спине, вызванных мышечным дисбалансом и слабым прессом.

Помимо этого, планка улучшает общий тонус тела и равновесие — качество, которое напрямую связано с профилактикой бытовых травм. В дополнение к этому она мягко растягивает сухожилия и мышцы, повышая гибкость.

Ещё одно преимущество — универсальность. Для планки не нужно специальное оборудование, поэтому выполнять её можно где угодно: дома, в офисе или на прогулке. Часто её включают в разминку перед силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания.

Кроме физической пользы, планка помогает сосредоточиться: во время упражнения важно следить за дыханием, удерживать равновесие и контроль тела. Это делает планку похожей на медитацию — особенно для тех, кто способен стоять в ней долго.

Какие мышцы работают

Главная нагрузка во время планки приходится на мышцы кора, однако в работу включается почти всё тело.

• поперечная мышца живота — отвечает за стабилизацию корпуса;
• прямая мышца живота — формирует рельеф пресса;
• косые мышцы — обеспечивают повороты и наклоны туловища;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник — поддерживают спину и помогают сохранять осанку.

Дополнительно работают широчайшие мышцы спины, плечи, ягодицы и бедра. В динамических вариациях подключаются бицепсы, зона лопаток и икроножные мышцы.

Противопоказания

Планка кажется простой, но не всем подходит. Прежде чем включать её в тренировки, стоит убедиться, что нет следующих ограничений:

• межпозвоночные грыжи;
• туннельный синдром запястий;
• защемления нервов;
• повреждения спины, плеч, шеи или запястий;
• заболевания глаз, операции на брюшной полости;
• беременность.

Виды планки и техника выполнения

У этого упражнения существует множество вариаций, но все они требуют точной техники.

Классическая планка

1. Лягте на живот и поставьте предплечья на пол под углом 90 градусов к плечам.

2. Выпрямите колени и поднимите корпус в упор лежа.

3. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию — не опускайте и не поднимайте таз.

4. Напрягите пресс и слегка подкрутите таз, удерживая корпус устойчивым.

Планка на прямых руках

Она легче классической, но может вызывать нагрузку на запястья.

1. Поставьте ладони под плечами, руки прямые.

2. Поднимите тело, не прогибаясь и не отводя таз назад.

3. Следите, чтобы голова, спина и пятки находились на одной линии.

Обратная планка

Подходит для растяжки запястий и укрепления рук, пресса и ягодиц.

1. Сядьте, вытяните ноги вперёд.

2. Поставьте ладони на пол пальцами к ногам.

3. Прижмите пятки к поверхности, поднимите таз и выпрямите тело в линию.

Боковая планка

Хороший вариант для нагрузки на косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, поставьте нижнюю руку на предплечье.

2. Ноги слегка согните и уложите одну на другую.

3. Поднимите таз, выровняв тело, напрягите пресс и ягодицы.

Динамическая планка

В этой версии тело движется, сохраняя натяжение мышц. Для новичков подойдёт вариант с подъёмом таза в позицию "собака мордой вниз", а для опытных — боковая планка с подтягиванием колена к локтю или касания плеч ладонями. Главное — не раскачиваться и сохранять устойчивость корпуса.

Сколько стоять в планке

Тем, кто только начинает, достаточно 10 секунд удержания позиции. Со временем можно добавлять по 10 секунд, доводя до двух минут. Это считается хорошим результатом для любительского уровня. В одной тренировке допускается несколько подходов с отдыхом по минуте.

Нормативы выполнения

Мировой рекорд составляет 9 часов 38 минут 47 секунд — его установил чех Йозеф Салек.

Планка и похудение

Несмотря на все достоинства, планка не сжигает много калорий: за минуту — около 2-4 в зависимости от массы тела. Поэтому рассчитывать только на неё при снижении веса не стоит.

Планка укрепляет мышцы, но для жиросжигания нужна аэробная нагрузка — бег, плавание, скакалка или танцы. Оптимальная стратегия — сочетать планку с кардиотренировками и сбалансированным питанием.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: прогиб в пояснице.
Последствие: боль в спине и нагрузка на позвоночник.
Альтернатива: контролировать положение таза и напряжение пресса.

• Ошибка: поднятые или опущенные бёдра.
Последствие: снижается эффективность упражнения.
Альтернатива: использовать зеркало или съёмку на телефон для коррекции положения.

• Ошибка: задержка дыхания.
Последствие: растёт давление, снижается выносливость.
Альтернатива: дышать спокойно и равномерно.

А что если стоять дольше?

Длительная планка кажется героизмом, но в реальности пользы от 10 минут и от 2 минут почти одинаково. Дальнейшее удержание чаще проверка воли, чем способ укрепить мышцы. Лучше увеличить сложность упражнения — добавить динамику, нестабильную опору или вес.

Плюсы и минусы планки

FAQ

Как выбрать тип планки?
Новичкам подойдёт вариант на локтях, опытным — боковая или динамическая.

Что лучше для похудения: планка или кардио?
Кардиотренировка эффективнее, но планка укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Можно ли делать планку каждый день?
Да, если нет болей и усталости. Однако полезно чередовать нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Мифы и правда

• Миф: планка заменяет все упражнения на пресс.
Правда: она укрепляет мышцы, но для рельефа нужны другие нагрузки.

• Миф: чем дольше стоишь, тем больше калорий сжигаешь.
Правда: после 2-3 минут эффект почти не растёт.

• Миф: планку можно делать при любой боли.
Правда: при дискомфорте в спине или суставах упражнение нужно прекратить.

Интересные факты

• Планка входит в основу подготовки йогов и военных.
• Слово "plank" переводится как "доска" — по виду ровного корпуса.
• Рекорд по планке среди женщин — 4 часа 19 минут 55 секунд.

Планка — упражнение, которое не требует ни инвентаря, ни много времени, но при регулярном выполнении делает тело сильнее и осанку устойчивее. Главное — не гнаться за рекордами, а работать на качество.