10 тысяч шагов в день — недостаточно? Вот что совмещать с ходьбой для похудения и здоровья

Учитывая такие модные техники ходьбы, как беговая дорожка с наклоном 12-3-30, ракинг и японский метод ходьбы, которые пользуются огромной популярностью в социальных сетях, неудивительно, что эта простая форма кардионагрузки стала фаворитом среди пользователей. Но действительно ли ежедневная ходьба помогает избавиться от лишних калорий?

Польза регулярных прогулок

Эту популярную тренировку можно выполнять где угодно и практически в любое время дня, и исследования показывают, что она творит чудеса с вашей талией и укрепляет сердце. Однако, если это ваш единственный вид физических упражнений, вы, вероятно, задаетесь вопросом, достаточно ли одной прогулки в день, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

"Действительно ли ежедневная ходьба является достаточной нагрузкой? Это полностью зависит от ваших целей, текущего уровня физической подготовки, этапа жизни и многих других факторов", — говорит Джордан Фернандес, сертифицированный фитнес-тренер Trainer Academy.

Когда стоит повышать интенсивность

Если ходьба — ваш единственный вид физической активности и ваша цель — постоянно улучшать свою физическую форму, вам нужно увеличить интенсивность, либо преодолевая более сложные подъёмы, более длинные дистанции, либо увеличивая скорость ходьбы.

Ходьба для поддержания здоровья

Если ваша цель — поддерживать аэробную форму и соблюдать рекомендуемые еженедельные нормы, регулярных пеших прогулок будет достаточно, если вы будете увеличивать темп и частоту пульса в течение 30-60 минут в день. Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, то одной лишь ходьбой этого, скорее всего, не добиться.

Режим тренировок

Взрослым эксперты рекомендуют заниматься не менее 150-300 минут умеренно интенсивных или 75-150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Также стоит уделять не менее двух дней в неделю силовым упражнениям. Это означает, что в ваш режим тренировок следует включать упражнения с собственным весом и свободными весами.

Сочетание ходьбы и силовых упражнений

"Сочетание силовых упражнений с ходьбой тренирует мышцы, которые редко используются при обычной ходьбе. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, шаги на степ-платформе или отжимания от скамьи, могут повысить тонус, поддержку и стабильность суставов", — отмечает Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер.

Роль мышечной силы

Более сильная мышечная сила также способствует хорошей осанке, помогает предотвратить травмы и обеспечивает более комфортные длительные прогулки.

Дополнительные способы повысить эффективность

Использование эспандеров, легких гантелей или жилета-утяжелителя может увеличить сжигание калорий и сохранить сухую мышечную массу, что важно в пожилом возрасте.

Сбалансированный подход

Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы создаете сбалансированную физическую программу, которая поддерживает физическую форму и выносливость.

Уточнения

Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.