Как накачать ягодицы без боли: тренировки для тех, у кого проблемы с коленями

Боль в коленях не должна мешать вам тренировать ягодицы. Есть множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы, минимизируя нагрузку на коленные суставы. Вот 7 эффективных вариантов, которые можно безопасно выполнять даже при проблемах с коленями.

Румынская становая тяга

Как делать

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите гантели перед собой ладонями внутрь.
• Согнитесь в бедрах, опуская гантели вдоль голеней, сохраняя прямую спину и напряжение в корпусе.
• Поднимитесь в исходное положение.

Повторения: 15-20 раз.

Отвод ягодиц назад (3-точечный)

Как делать

• Встаньте на правую ногу, левую слегка приподнимите.
• Сделайте импульсный удар левой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите удар по диагонали назад и снова назад.

Повторения: 10-15 раз с каждой ноги.

Раздельная стойка RDL

Как делать

• Начните с положения шпагата: левая нога впереди, правая позади.
• Согнитесь в бедрах, опуская гантели перед левой голенью, следя за прямой спиной.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15-20 раз, смените сторону.

Ягодичный мостик

Как делать

• Лягте на спину, поставьте пятки на пол, колени направлены вверх.
• Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке, удержите пару секунд.
• Медленно опустите бедра и повторите.

Повторения: 15-20 раз. Усложните, выполняя мостик на одной ноге.

Супер Гидрант

Как делать

• Встаньте на четвереньки, бедра над коленями, плечи над запястьями.
• Поднимите правое колено в сторону (как гидрант), затем вернитесь в исходное положение.
• Поднимите правую ногу назад и вверх, удерживая угол 90 градусов.

Повторения: 10-15 раз с каждой стороны.

Махи гирей

Как делать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.
• Поднимите гирю между ног, затем бедра вперед и поднимите гирю до уровня груди.
• Опустите гирю назад и повторите.

Повторения: 15-25 раз.

RDL с одной ногой

Как делать

• Встаньте на левую ногу, правую слегка позади для равновесия.
• Сгибайтесь в бедрах, опуская гантель вдоль голени, отводя правую ногу назад.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15-20 раз с каждой стороны.

Эти упражнения отлично подходят для людей с больными коленями, так как они минимизируют нагрузку на суставы и эффективно прорабатывают ягодицы. Регулярные тренировки помогут укрепить не только ягодицы, но и другие ключевые мышцы без излишней нагрузки на колени.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.