Тридцать минут в день — и сахар под контролем: простой секрет без усилий

Прогулка — одно из самых простых и доступных средств для укрепления здоровья. Она укрепляет кости, улучшает настроение, снижает риск сердечных заболеваний. Но есть ещё один важный эффект: регулярные прогулки помогают держать под контролем уровень сахара в крови и даже снижают риск развития диабета.

Как ходьба влияет на сахар в крови

Повышение чувствительности к инсулину

У людей с диабетом 2 типа часто снижается чувствительность к инсулину. Прогулки умеренной интенсивности повышают способность клеток усваивать глюкозу, и этот эффект сохраняется до 24 часов после тренировки.

Улучшение усвоения глюкозы мышцами

Сокращение мышц при ходьбе помогает клеткам поглощать глюкозу без участия инсулина, обеспечивая снижение сахара в течение нескольких часов после прогулки.

Снижение висцерального жира

Жир вокруг внутренних органов увеличивает инсулинорезистентность. Регулярная ходьба помогает уменьшить этот жир, тем самым улучшая обмен веществ.

Уменьшение риска диабета

Всего 30 минут быстрой ходьбы в день могут снизить риск развития диабета на 30%. Более того, у людей с диабетом 2 типа прогулка в течение 30 минут после еды снижала уровень сахара на 2,2 ммоль/л.

Снижение риска смертности у диабетиков

Диабетики, которые ежедневно проходят хотя бы одну милю, уменьшают риск преждевременной смерти вдвое по сравнению с теми, кто не занимается ходьбой.

5 правил эффективной прогулки

1. Ходите в одно и то же время

Выберите удобное время и придерживайтесь его — это поможет организму вырабатывать стабильные реакции на физическую активность.

2. Начинайте медленно и следите за осанкой

Поднимите подбородок, расправьте плечи, ступайте с пятки на носок. Начинайте с 15 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Достигайте 150 минут ходьбы в неделю

Оптимальная цель — 30 минут пять раз в неделю или три коротких прогулки по 10 минут в день.

4. Добавляйте сопротивление

Когда привычка закрепится, подключайте упражнения с отягощением — это поможет ещё лучше контролировать уровень сахара.

5. Соблюдайте меры предосторожности

Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом. Всегда проверяйте уровень сахара до и после ходьбы, носите удобную обувь и проверяйте состояние ног.

Уточнения

Сахарный диабет 2-го типа (также — инсулинорезистентный сахарный диабет, прежние названия — инсулиннезависимый диабет и диабет взрослых) — хроническое заболевание, при котором организм не может эффективно использовать инсулин, в достаточном количестве вырабатываемый клетками поджелудочной железы.