День ног дома: 10 упражнений, которые прокачают ноги без тренажёров

Укрепить ноги, не выходя из дома, — вполне реально. Главное — выбрать упражнения, которые действительно работают. В этом комплексе всё на месте: и приседания, и выпады, и тренировка икр. А главное — всё можно делать без оборудования.

Начнём с разминки

Разогрейте тело, чтобы избежать травм:

Ходьба на месте с высоким подъемом коленей

• Поднимайте колени до пояса, помогая себе руками. Темп — средний, 10-15 раз на каждую ногу.

Вращения ногой

• Поднимите бедро параллельно полу, согните ногу и сделайте круговое движение. 5-10 раз по и против часовой стрелки каждой ногой.

Основная тренировка

Приседания

• Классика: опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. 10-15 повторений. Хотите сложнее? Возьмите гантели.

Ягодичный мостик

• Лягте, согните ноги, поднимите таз и держите линию от плеч до колен. Сделайте 10 раз, усложнение — удержание на одной ноге.

Подъёмы на носки

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно. Делайте 5 подходов по 20-30 раз. Можно поочередно на одной ноге.

Подъём на ступеньку

• Шагните на устойчивую поверхность, затем вниз. 3 подхода по 10 раз каждой ногой. Используйте гантели для нагрузки.

Выпады

• Делайте шаг вперёд, сгибая обе ноги на 90°. После 10-15 повторений — смените ногу. Не забывайте про ровную спину.

Приседания плие с подъёмом пятки

• Поставьте ноги широко, носки — наружу. Опускайтесь в присед, поднимая одну пятку. Повторите 10-15 раз, затем смените сторону.

Казачьи приседания

• Сделайте широкий шаг вбок и приседайте, выпрямляя вторую ногу и разворачивая её носком вверх. Чередуйте стороны, следите за координацией.

Становая тяга на одной ноге

• Возьмите гантель, перенесите вес на одну ногу и наклоняйтесь вперёд, удерживая равновесие. Повторите на каждую сторону.

Упражнения укрепят мышцы и повысят выносливость. Главное — делать их регулярно, с прогревом и увеличением нагрузки. Начинайте с простого, но не забывайте двигаться вперёд.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.