Лучшие упражнения с отягощением для мужчин

Зачем тратить деньги на спортзалы, когда вы можете пользоваться теми же преимуществами (по сути) бесплатно? Именно в этом и заключается преимущество тренировок с собственным весом (с отягощением). Их можно выполнять с элементарным оборудованием и собственным механизмом вашего организма для сокращения жира или наращивания мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Давайте посмотрим упражнения подробнее.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet is licensed under public domain

1. Отжимания.

• Встаньте на четвереньки и опирайтесь на руки, держа их на ширине плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайте туловище так, чтобы грудь почти касалась пола.
• Подождите минутку.
• Вернитесь обратно.
• Начните с 3 — 5 подходов по 10 — 20 повторений.

2. Упражнение для паховых мышц.

• Примите положение для отжимания.
• Прыгайте вперед обеими ногами так, чтобы они были на корточках снаружи от каждой руки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений.

3. Ползание паука.

• Начните с положения для отжимания.
• Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к локтю.
• Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы тренируете свое ядро.
• Вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений.

4. Прыжки в длину с места.

• Присядьте на корточки, держа ноги на ширине плеч.
• Отведите руки назад и используйте их для придания импульса.
• Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги.
• Прыгай как можно дальше, приземляясь на подошвы ног.
• Начните с 3 подходов по 8 повторений.

5. Берпи.

• Держа ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Положите руки на пол и вытягивайте ноги, пока не примете положение отжимания.
• Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, а затем верните ноги в положение приседания.
• Пройдите на каблуках и подпрыгните на шесть дюймов от пола.
• Начните с 3 подходов по 20 повторений.

6. Стойка на руках, ходьба по стене.

• Примите положение стойки на руках и упритесь ногами в стену.
• Ползи к стене, пока не достигнешь ее.
• Отползайте от стены, пока ваши ноги не окажутся на уровне пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 1 полной ходьбе.

7. Подтягивания широким хватом.

• Возьмитесь за штангу для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а кисти разведены как можно дальше друг от друга, насколько это возможно (удобно).
• Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, одновременно поднимая подбородок над перекладиной.
• Осторожно опуститесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 5 повторений.

8. Ягодичный мост.

• Лягте лицом вверх на пол, колени согнуты, ступни выпрямлены, руки по бокам ладонями вниз.
• Отрывайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
• Сжимая ягодичные мышцы и держа пресс напряженным, держите мост.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений.

9. Перевернутый ряд.

• Расположите штангу примерно на высоте талии.
• Положите руки на перекладину, держа их на ширине плеч.
• Повисните под перекладиной, выпрямив тело, поставив пятки на пол и полностью вытянув руки.
• Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, по ходу втягивая лопатки.
• Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 5 повторений.

10. Отжимания крупным хватом.

• Встаньте на четвереньки и опирайтесь на руки, расположив их на ширине плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайте туловище так, чтобы грудь почти касалась пола.
• Подождите минутку.
• Вернитесь в изначальное положение.
• Начните с 3 подходов по 5 повторений.