Основные ошибки при сгибании бицепса, которые делают это упражнение менее эффективным

6 ошибок, которых следует избегать при сгибании бицепса

3:15

Сначала давайте разберемся с основами хорошей формы для скручивания бицепсов. Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применяются в основном одни и те же позные сигналы (за исключением хвата).

  • Держите штангу обеими руками, направленными вверх, примерно на ширине плеч.
  • Прижимая локти к бокам и выпрямляя грудь, поднимите штангу к плечам.
  • В начале движения сосредоточьтесь на сгибании бицепса.
  • Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не согнутся в нижней части без фиксации.

А теперь, когда мы поняли, как делать упражнение правильно, давайте разберем основные ошибки в этом упражнении.

1. Полагаться на импульс.

Это легко заметить: в верхней части сгибания средняя часть тела слегка покачивается, поясница выгибается дугой, а ноги, вероятно, немного опускаются. Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать больше раскачивать гантели ближе к концу сета, когда начинаете уставать.

Исправьте это: немного уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

2. Ускоренное выполнение повторений.

Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем гораздо быстрее опускаете. Хотя может показаться, что выполнение сгибаний быстрее будет более эффективным или сожжет больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

Исправьте это: Если вы не можете самостоятельно достаточно замедлиться, немного уменьшите свой вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания в подъеме.

3. Выполнение частичного диапазона движений.

Вы можете непреднамеренно выполнять сгибания с неполным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью наверх.

Исправляйте это: Пока вы можете выполнять все упражнение безболезненно, целью должен быть полный диапазон движений.

4. Потеря контроля над запястьем.

Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сгибать его, особенно во время опускания.

Исправьте это: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы сможете сохранять на протяжении всего движения.

5. Движение локтями.

Часто в сочетании с использованием инерции во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти выпячиваются или отводятся за спину при поднятии веса.

Исправьте это: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам тела, сохраняя при этом прямую спину.

6. Не выполнять никаких вариаций.

Выполнение только одного варианта скручивания иногда может привести к пренебрежению определенными вспомогательными мышцами в этом движении.

Исправьте это: меняйте хват гантелей, чтобы воздействовать на все эти мышцы.

Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить