Упражнения с использованием эспандера, которые могут заменить громоздкие силовые тренажеры

Когда дело доходит до силовых тренировок, эспандеры являются отличным инструментом по целому ряду причин.

1. Они портативны.
2. Они универсальны.
3. Они доступны по цене.

Вместо: Приводящего тренажера, выполняйте: Раскладушки с отягощениями.

• Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен.
• Лягте на бок, ноги сложите вместе, колени согнуты под углом 45 градусов.
• Держите ноги вместе, поднимая колено как можно выше. Не отрывайте голень от пола.
• Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней части движения, затем медленно опустите.

Вместо: Ряда сидения на канатных тренажерах, Выполняйте: Ряды сидения с бандажом.

• Сядьте прямо и обмотайте обе ноги длинным эспандером.
• Держите каждый конец ленты ладонями внутрь.
• Не двигая туловищем, подтяните бандаж к груди, отведя локти назад и близко к телу.
• Сведите лопатки вместе, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.

Вместо: Тренажера для жима ногами, Выполняйте: Приседания с отягощениями.

• Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и присядьте на корточки.
• Напрягайте ягодичные мышцы, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.

Вместо: Тренажера для жима плечами сидя, Выполняйте: Жим плечами с отягощением одной рукой.

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• В правой руке держите длинный бандаж, который закрепите петлей под правой ногой.
• Напрягите пресс, чтобы опустить ребра вниз и подтянуть копчик.
• Поднимите правую руку над головой.
• Держите плечи опущенными вниз, подальше от ушей.
• Медленно опустите руку обратно в исходное положение.

Вместо: Тренажера для жима от груди сидя, Выполняйте: Отжимания с отягощениями.

• Проденьте большие пальцы рук в длинную эспандерную ленту, затем заведите ее над головой и за спину так, чтобы она проходила поперек спины.
• Начните с высокой планки, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
  Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опускайтесь как можно ниже, не выпячивая плечи вперед.
• В нижней части движения сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
• Держите пресс напряженным, а ребра опущенными, чтобы поясница не выгибалась.
• Вернитесь в исходное положение, разведя лопатки в стороны.

Вместо: Сгибания молоточков на канатных тренажерах, Выполняйте: Сгибания бицепсов со штангой стоя.

• Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
• Упритесь локтями в грудную клетку.
• Затем, повернув ладони друг к другу, согните бандаж (не выпячивая плечи вперед) и сожмите бицепсы.
• Возвращайте руки в исходное положение медленным, контролируемым движением.

Вместо: откатов на трицепс на канатных тренажерах, Выполняйте: Растяжки на трицепс с бандажами.

• Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
• Поднимите оба конца бандажа над плечами так, чтобы локти были направлены вперед.
• Вытягивайте руки вверх, пока они не станут прямыми.
• Теперь неторопять, контролируя каждое действия, опускайте их к плечам.