Упражнения с использованием эспандера, которые могут заменить громоздкие силовые тренажеры

Упражнения с эспандером, которые заменят силовые тренажеры

3:39

Когда дело доходит до силовых тренировок, эспандеры являются отличным инструментом по целому ряду причин.

  1. Они портативны.
  2. Они универсальны.
  3. Они доступны по цене.

Вместо: Приводящего тренажера, выполняйте: Раскладушки с отягощениями.

  • Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен.
  • Лягте на бок, ноги сложите вместе, колени согнуты под углом 45 градусов.
  • Держите ноги вместе, поднимая колено как можно выше. Не отрывайте голень от пола.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней части движения, затем медленно опустите.

Вместо: Ряда сидения на канатных тренажерах, Выполняйте: Ряды сидения с бандажом.

  • Сядьте прямо и обмотайте обе ноги длинным эспандером.
  • Держите каждый конец ленты ладонями внутрь.
  • Не двигая туловищем, подтяните бандаж к груди, отведя локти назад и близко к телу.
  • Сведите лопатки вместе, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.

Вместо: Тренажера для жима ногами, Выполняйте: Приседания с отягощениями.

  • Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и присядьте на корточки.
  • Напрягайте ягодичные мышцы, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.

Вместо: Тренажера для жима плечами сидя, Выполняйте: Жим плечами с отягощением одной рукой.

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • В правой руке держите длинный бандаж, который закрепите петлей под правой ногой.
  • Напрягите пресс, чтобы опустить ребра вниз и подтянуть копчик.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Держите плечи опущенными вниз, подальше от ушей.
  • Медленно опустите руку обратно в исходное положение.

Вместо: Тренажера для жима от груди сидя, Выполняйте: Отжимания с отягощениями.

  • Проденьте большие пальцы рук в длинную эспандерную ленту, затем заведите ее над головой и за спину так, чтобы она проходила поперек спины.
  • Начните с высокой планки, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
    Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опускайтесь как можно ниже, не выпячивая плечи вперед.
  • В нижней части движения сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
  • Держите пресс напряженным, а ребра опущенными, чтобы поясница не выгибалась.
  • Вернитесь в исходное положение, разведя лопатки в стороны.

Вместо: Сгибания молоточков на канатных тренажерах, Выполняйте: Сгибания бицепсов со штангой стоя.

  • Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
  • Упритесь локтями в грудную клетку.
  • Затем, повернув ладони друг к другу, согните бандаж (не выпячивая плечи вперед) и сожмите бицепсы.
  • Возвращайте руки в исходное положение медленным, контролируемым движением.

Вместо: откатов на трицепс на канатных тренажерах, Выполняйте: Растяжки на трицепс с бандажами.

  • Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
  • Поднимите оба конца бандажа над плечами так, чтобы локти были направлены вперед.
  • Вытягивайте руки вверх, пока они не станут прямыми.
  • Теперь неторопять, контролируя каждое действия, опускайте их к плечам.
Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить