Какие тренировки выполнять на велотренажере, чтобы сбросить избыточный вес?

Как заниматься на велотренажере, чтобы сбросить вес?

3:30

Немногие кардиотренажеры могут сравниться с велотренажером, когда дело доходит до похудения. Это не просто один из лучших кардиотренажеров для сжигания калорий, но, как вы увидите ниже, он обладает массой других преимуществ, которые делают его отличным выбором как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся.

Почему велотренажер помогает похудеть:

  • Отличное сжигание калорий.
  • Полезно для суставов.
  • Отлично подходит для сжигания жира.
  • Повышение силы нижней части тела.

Тренировки на велотренажере для похудения:

Тренировка 1. Для новичка.

  1. Начните тренировку с 5-минутной езды на велосипеде со скоростью около 4 RPE. Вам не следует работать слишком усердно, ровно настолько, чтобы вы почувствовали, что начинаете потеть, ваше тело нагревается, а дыхание немного учащается.
  2. Добавьте немного сопротивления, чтобы сделать тренировку немного сложнее. Эта небольшая корректировка повысит ваш RPE примерно до 5 или 6. Продолжайте кататься еще 5 минут.
  3. Уменьшите сопротивление, но увеличьте скорость. Продолжайте в том же духе в течение 5 минут.
  4. Добавьте несколько спринтов в гору. Увеличьте сопротивление до 75% максимум и удерживайте его там в течение 30 — 60 секунд, имитируя подъем в гору. Затем уменьшите сопротивление на 90 секунд, чтобы дать себе шанс восстановиться. Повторите этот цикл 8 раз, в общей сложности по 10 минут.
  5. Проведите несколько велосипедных спринтов. Уменьшите сопротивление примерно на 10 — 20% и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Восстанавливайтесь в течение 90 секунд перед следующим 30-секундным спринтом. Повторите этот цикл 5 раз, в общей сложности по 10 минут.
  6. Отдохните за 5 минут езды на велосипеде с частотой вращения 2-3 раза в минуту и завершите 5-минутной растяжкой.

Тренировка 2. Сжигание жира.

  1. Разогрейтесь, потянувшись 5 минут, затем 5 минут покатайтесь на велосипеде со скоростью 2 — 3 RPE.
  2. Увеличьте сопротивление на 10 — 20% и немного увеличьте скорость езды на велосипеде. Вашей целью должно быть достижение диапазона от 5 до 7 RPE.
  3. Выполняйте это упражнение 5 — 7 раз в течение 45 минут.
  4. Бонус: Если вы действительно хотите усложнить себе задачу, попробуйте крутить педали стоя в течение 60 секунд каждые 5 минут.
  5. Отдохните после 5 минут езды на велосипеде с частотой вращения 2 — 3 раза в минуту и завершите 5-минутной растяжкой.

Тренировка 3. Сделай это.

  • Разогрейтесь, потянувшись 5 минут, затем 5 минут покатайтесь на велосипеде со скоростью 2 — 3 RPE.
  • Катайтесь как можно быстрее в течение 45 секунд.
  • Выполняйте цикл в более медленном темпе "восстановления” в течение 75 секунд.
  • Повторите это упражнение 10 раз, в общей сложности по 20 минут.
  • Отдохните после 5 минут езды на велосипеде с частотой вращения 2 — 3 раза в минуту и завершите 5-минутной растяжкой.
Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить