20-минутная тренировка для тазового дна

Мышцы тазового дна расположены в области таза, между копчиком и лобковой костью. Это означает, что ягодичные мышцы прикрепляются к задней и боковой поверхности таза. В целом, тренировка тазового дна является важным ключом к силе и здоровью нижней части тела.

Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp is licensed under public domain

Попробуйте выполнить эти упражнения в 4 подхода по 12 повторений в каждом, и вы моментально почувствуете преимущества укрепления ягодичных мышц и тазового дна!

1. Приседания Сумо.

• Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка поверните наружу под углом 45 градусов.
• Сложите руки вместе перед грудью.
• Держа спину прямой, отведите бедра назад и согните колени, опуская бедра так низко, как позволяет диапазон ваших движений.
• Перенесите вес тела на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодичные мышцы вверху и повторите упражнение.

Совет. Держите спину ровно и высоко, и следите за тем, чтобы колени двигались по направлению к мизинцу на пути вниз и обратно вверх. Перенесите вес тела на пятки. Чтобы усложнить упражнение, держите гантели в руках между ног.

2. Раскладушка.

• Начните лежать на левом боку, уперевшись бедрами и согнув колени.
• Обопритесь головой на левую руку, а правую положите на пол перед собой.
• Держа пятки вместе, сожмите ягодичные мышцы, чтобы повернуть верхнюю часть ноги вверх, насколько позволяет ваш диапазон движений.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны.

Совет. Все время следите за тем, чтобы бедра были выпрямлены. Чтобы усложнить упражнение, вы можете разместить небольшую полосу сопротивления чуть ниже колен.

3. Марш-бросок тазобедренного сустава.

• Начните лежать лицом вверх, поставив ноги на пол, руки по бокам.
• Двигайте пятками, поднимая ягодичные мышцы вверх, пока бедра и голова не окажутся на одной линии.
• Сохраняя это положение, поднимите правую ногу вверх, сохраняя колено согнутым, а ступню согнутой.
• Остановитесь, когда колено окажется над бедром.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать все повторения.

Совет. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, засчитывается как одно повторение.

4. Боковой выпад.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер.
• Отведите правую ногу в сторону, согнув колено и отведя бедра назад, как при приседании, насколько позволяет диапазон ваших движений.
• Перенесите вес тела на пятку правой ноги, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение с левой стороны. Продолжайте чередовать все повторения.

Совет. Следите за тем, чтобы ваш вес приходился на пятки, а обе ступни стояли ровно на земле. Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке.